Alfa linoleinska kiselina

Šta je

Alfa linoleinska kiselina je vrsta omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u biljkama. Nalazi se u lanenom ulju i ulju uljane repice (kanole), soje, perile i oraha.

Alfa linoleinska kiselina je slična omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u ribljem ulju, poznate kao eikozapentaenoinska kiselina (skraćeno EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (skraćeno DHA). Organizam može promeniti alfa-linoleinsku kiselinu u EPA i DHA, međutim istraživači ukazuju da se manje od 1% ALA pretvara u fiziološki efikasne nivoe EPA i DHA.

Pokazalo se da omega-3 masne kiseline – posebno EPA i DHA – smanjuju upalu i mogu da pomognu u sprečavanju hroničnih bolesti, kao što su srčane bolesti i artritis. Takođe mogu biti važni za zdravlje i razvoj mozga, kao i za normalan rast i razvoj.

Postoje dobri dokazi da riblje ulje koje sadrži EPA i DHA može pomoći u lečenju srčanih bolesti, sprečavanju srčanog i moždanog udara i neznatno smanjuje visok krvni pritisak. Neki istraživači misle da je isto moguće i za alfa-linoleinsku kiselinu i postoje dokazi da je to možda tako, ali dokazi nisu tako jaki kao za riblje ulje.

Napomena: Alfa-linoleinska kiselina nije isto što i alfa-lipoinska kiselina, antioksidans koji pomaže telu da pretvori glukozu u energiju. Ovo može biti zbunjujuće jer se i alfa-linoleinska kiselina i alfa-lipoinska kiselina ponekad pišu istom skraćenicom kao ALA.

Kako deluje

Bolest srca

Jedan od najboljih načina za sprečavanje i lečenje srčanih bolesti jeste ishrana koja sadrži malo zasićenih i trans masti, a bogata je mononezasićenim i polinezasićenim mastima, posebno omega-3 masnim kiselinama. Dobar primer je mediteranska ishrana koja ističe celovite žitarice, korenje i zeleno povrće, dnevne obroke voća, ribe i živine, maslinovo ulje i ulje uljane repice i alfa-linoleinsku kiselinu (koja se nalazi u lanenom ulju).

Postoje neki dokazi da konzumiranje hrane s visokim sadržajem alfa-linoleinsku kiseline takođe može pomoći.

Najopsežnija istraživanja dosada ukazuje da osobe koje imaju ishranu bogatu alfa-linoleinskom kiselinom smanjuju verovatnoću srčanog udara sa smrtnim ishodom. Ista studija je takođe otkrila da su žene koje su jele visok nivo alfa-linoleinske kiseline (1,5 g dnevno) imale 46% manji rizik od iznenadne srčane smrti od onih koje su jele najmanju količinu alfa-linoleinske kiseline (oko pola grama dnevno).[1]

Postoje i populacijska istraživanja stanovništva koja pokazuju da kako ljudi jedu više hrane sa alfa-linoleinskom kiselinom, smrtnost od srčanih bolesti opada.

Istraživači ne znaju da li bi uzimanje suplemenata alfa-linoleinske kiseline imalo isti efekat kao i one koja se dobija iz ishrane.

Visok holesterol

Osobe koje slede mediteransku dijetu imaju tendenciju veće nivoa HDL („dobrog“) holesterola. Pored toga, pokazalo se da orasi – koji su bogati alfa-linoleinskom kiselinom – snižavaju holesterol i trigliceride kod osoba sa visokim holesterolom.

Istraživači ne znaju da li će suplementi alfa-linoleinske kiseline imati iste efekte kao i hrana sa alfa-linoleinskom kiselinom.

Visok krvni pritisak

Nekoliko studija ukazuje da ishrana ili suplementi bogati omega-3 masnim kiselinama blago snižavaju krvni pritisak kod osoba sa hipertenzijom.

Jedno populacijsko istraživanje pokazalo je da konzumiranje ishrane bogate alfa-linoleinskom kiselinom smanjuje rizik od visokog krvnog pritiska za oko 30%. [2]

Astma

Preliminarna studija iz 2019. na miševima ukaziju da suplementi omega-3 masnih kiselina (posebno ulje semena perile, koje je bogato alfa-linoleinskom kiselinom) mogu smanjiti upalu i poboljšati rad pluća kod nekih osoba sa astmom. [3]

Ostala stanja

Novija studija iz 2019. ukazuje da su veći unosi alfa linoleinske kiseline povezani sa poboljšanjima stanja suvog oka koja su uporediva sa efektima viđenim upotrebom kortikosteroida. [4]

Alfa linoleinske kiselina je takođe povezana sa nižim markerima zapaljenja kod pacijenata sa hroničnom opstruktivnom plućnom bolešću.

Izvori hrane

Prirodni izvori hrane alfa-linoleinske kiseline uključuju:

• laneno seme i laneno ulje
• kanola i ulje kanole (uljana repica)
• soja i sojino ulje
• semenke bundeve i ulje semenki bundeve
• ulje semenki perile
• tofu
• orasi i orahovo ulje

Dostupne forme

Alfa-linoleinsko ulje dostupno je u uljima za kuvanje, uključujući ulje uljane repice i sojino ulje, i u lekovitim uljima, poput lanenog ulje i u dodacima ishrani koji sadrže laneno ulje.

Ponekad se aktivni sastojci u proizvodima sa alfa-linoleinskom kiselinom mogu uništiti izlaganjem vazduhu, toploti ili svetlosti.

Generalno, treba potražiti ulje u bocama otpornim na svetlost, koje se čuvaju u rashladnim vitrinama i imaju označen datum upotrebe. Ova ulja nisu zdrava kada se koriste za kuvanje. Umesto toga, treba ih koristite kao preliv za salatu ili umak.

Kako je koristiti

Preporučene doze unosa alfa-linoleinske kiseline kroz ishranu su:

Deca

• odojčad bi trebalo da dobijaju dovoljno alfa-linoleinske kiseline ako se majka hrani zdravo
• formule za odojčad bi trebalo da sadrži alfa-linoleinsku kiselinu
• deci nisu potrebni suplementi

Odrasli

• 1 do 2 g dnevno

Količine alfa-linoleinske kiseline u uljima i hrani su različite. Na primer:

• laneno seme ima oko 2,2 g / na jednu kašiku
• ulje uljane repice 1,3 g / na jednu kašiku
• laneno ulje 8,5 g / na jednu kašiku
• orahovo ulje 7 g / na jednu kašiku

Mere predostrožnosti

Zbog potencijalnih neželjenih efekata i interakcije sa lekovima, dodatke ishrani bi trebalo uzimati isključivo pod nadzorom poznavaoca zdravstvene zaštite.

Zbog rizika od pojačanog krvarenja, pre operacije treba prestati sa uzimanjem suplemenata omega-3 masnih kiselina. Takođe treba obavezno unapred obavestiti svog hirurga o uzimanju suplemenata.

Osobe sa dijabetesom ili šizofrenijom možda neće moći pretvoriti alfa-linoleinsku kiselinu u EPA i DHA, oblike koje telo lakše koristi. Oni bi trebali da dobijaju omega-3 masne kiseline iz hrane bogate EPA i DHA.

Iako su studije otkrile da redovno jedenje ribe – koja uključuje omega-3 masne kiseline – može umanjiti rizik od degeneracije makule, istraživanje iz 2017. dve velike grupe muškaraca i žena otkrilo je da ishrana bogata alfa-linoleinskom kiselinom može povećati rizik makularne degeneracije. Dok istraživači ne saznaju više, preporuka je da osobe sa makularnom degeneracijom trebaju da dobijaju omega-3 masne kiseline iz izvora EPA i DHA, umesto alfa-linoleinske kiseline. [5]

Druge studije su otkrile da laneno seme – bogato alfa-linoleinskom kiselinom – može koristiti osobama koje su u riziku od raka prostate. Međutim, muškarci oboleli od raka prostate ili koji imaju nasledni faktor za rak prostate, trebalo bi da konsultuju svog lekara pre uzimanja alfa-linoleinske kiseline.

Većina ljudi, ali ne svi, će imati više koristi od uzimanja suplemenata EPA i DHA, ali svakako treba razgovarati sa lekarom kako bi utvrdili najbolji izvor i dozu zavisno od stanja.

Moguće interakcije

U slučaju korišćenja nekih od sledećih lekova, alfa-linolenska kiselina se ne sme koristiti bez nadzora lekara.

Lekovi za razređivanje krvi
Omega-3 masne kiseline mogu povećati efekte lekova za razređivanje krvi i povećati rizik od krvarenja.

Lekovi za snižavanje holesterola
Unošenje više omega-3 masnih kiselina u ishranu može pojačati dejstovo grupe lekova za snižavanje holesterola poznatih kao statini.