Kreatin

Šta je

Kreatin je prirodna supstanca koja se nalazi u mesu i ribi, a takođe je stvara ljudsko telo u jetri, bubrezima i pankreasu. Pretvara se u kreatin fosfat ili fosfokreatin i skladišti se u mišićima, gde se koristi za energiju. Za vreme vežbanja visokog intenziteta, poput podizanja tegova ili sprintanja, fosfokreatin se koristi kao izvor ATP-a (adenozin trifosfat), glavnog nosioca energije u ljudskom telu.

Suplementi kreatina popularni su među bodibilderima i takmičarima. Procenjuje se da se samo u Americi godišnje potroši otprilike 14 miliona dolara na suplementaciju kreatinom. Atrakcija kreatina je da on može povećati mišićnu masu i povećati atletske performanse, posebno tokom sportova visokog intenziteta, i sportova sa kratkotrajnim ali velikim naporima (poput skoka u vis i dizanja tegova).

Međutim, nisu sve studije na ljudima pokazale da kreatin poboljšava atletske performanse, niti izgleda da svaka osoba reaguje na isti način na suplementaciju kreatinom. Na primer, osobe sa tendencijom da imaju prirodno velike zalihe kreatina u svojim mišićima ne dobijaju efekat povećanja energije od dodatnog kreatina.

Preliminarne kliničke studije takođe ukazuju da sposobnost kreatina da povećava mišićnu masu i snagu može da pomogne u borbi protiv mišićne slabosti povezane sa bolestima, kao što su srčana slabost i mišićna distrofija.

Kako deluje

Atletske performanse

Preliminarne studije pokazuju da suplementi kreatina poboljšavaju snagu i mišićnu masu tokom vežbanja visokim intenzitetom, kratkotrajnih vežbi, kao što je dizanje tegova. U ovim studijama pozitivni rezultati su primećeni uglavnom kod mladih, oko 20 godina. [1] [2]

Čini se da kreatin ne poboljšava performanse u vežbama koje zahtevaju izdržljivost, poput trčanja ili u vežbama koje se ne ponavljaju, iako su rezultati ispitivanja oprečni.

Kreatin nije zabranjen od strane Nacionalnog kolegijalnog atletskog saveza (NCAA) ili Međunarodnog olimpijskog komiteta, ali njegovo korišćenje za atletske performanse je kontroverzno. NCAA zabranjuje školama članicama da sportistima daju kreatin i druge dodatke za izgradnju mišića, mada ne zabranjuje sportistima da ga koriste.

Čini se da je kreatin generalno siguran, iako kada se uzima u velikim dozama postoji mogućnost ozbiljnih nuspojava, poput oštećenja bubrega. Visoke doze mogu takođe zaustaviti telo da stvara svoj kreatin.

Kreatin nije testiran da bi se utvrdilo da li je siguran ili efikasan kod osoba mlađih od 19 godina.

Bolest srca

Preliminarne studije ukazuju da dodaci kreatina mogu pomoći smanjenju nivoa triglicerida (masti u krvi) kod muškaraca i žena sa njihovom visokom koncentracijom. [3]

U nekoliko studija na ljudima sa srčanom insuficijencijom (slabošću), oni koje su uzimali kreatin pored standardne medicinske nege, povećali su mogućnost vežbanja pre nego što bi osetili zamor u poređenju sa grupom koja je uzimala placebo. Brzo umaranje jedan je od glavnih simptoma srčane slabosti. [4]

Jedno istraživanje od 20 osoba sa srčanom insuficijencijom otkrilo je da je kratkotrajna suplementacija kreatinom uz standardne lekove pomogla da se poveća telesna težina i poboljša mišićna snaga. [5]

Takođe je prijavljeno da kreatin pomaže nižim nivoima homocisteina. Homocistein je povezan sa srčanim bolestima, uključujući srčani i moždani udar.

Rak

Preliminarne studije ukazuju da kreatin može imati antikancerogena svojstva. [6]

Hronična opstruktivna plućna bolest (HOBP/COPD)

Jedno istraživanje je otkrilo da su osobe sa HOBP-om koje su uzimale kreatin, povećavale mišićnu masu, mišićnu snagu i izdržljivost i poboljšale svoje zdravstveno stanje u poređenju s grupom koja je uzimala placebo. Studija naglašava da nisu povećali sposobnost vežbanja. [7]

Distrofija mišića

Osobe koje imaju mišićnu distrofiju mogu imati manje kreatina u svojim mišićnim ćelijama, što može doprineti njihovoj slabosti.

Jedno istraživanje je otkrilo da je uzimanje kreatina dovelo do malog poboljšanja snage mišića. Međutim, druge studije nisu našle efekta. [8]

Parkinsonova bolest

Osobe sa Parkinsonovom bolešću imaju smanjenu mišićnu kondiciju, uključujući smanjenu mišićnu masu, mišićnu snagu i povećan umor.

Jedno istraživanje je otkrilo da davanje kreatina kod ovog stanja poboljšava sposobnost vežbanja i izdržljivost. [9]

U drugoj studiji, suplementi kreatina povećali su raspoloženje učesnika i smanjili njihovu potrebu za lekovima u poređenju sa onima koji nisu uzimali kreatin. [10]

Takođe postoji studija koja ukazuju da kombinovanje kreatina i kofeina može pogoršati Parkinsonovu bolest. [11]

Amiotrofična lateralna skleroza (ALS ili Lou Gerigova bolest)

Preliminarna istraživanja pokazuju da kreatin usporava napredovanje amiotrofične laterlane skleroze (ALS-a) i poboljšava kvalitet života pacijenata. [12]

Izvori hrane

Otprilike polovina kreatina u ljudskom telu proizvodi se od aminokiselina u jetri, bubrezima i pankreasu. Druga polovina dolazi putem hrane. Divljač se smatra najbogatijim izvorom kreatina. Nemasno crveno meso i riba (posebno haringe, losos i tuna) takođe su dobri izvori.

Dostupne forme

Suplementi se obično prodaju u obliku praha. Ali dostupne su i tečnosti, tablete, kapsule, energetske pločice, žvakaće gume sa aromama voća, mešavine pića i drugi preparati.

Kako ga uzimati

Deca

Dodaci kreatina se ne preporučuju deci i tinejdžerima.

Odrasli

Trebalo bi konsultovati svog lekara kako bi pomogao da se odredi prava doza.

Korišćeni su mnogi različiti režimi doziranja; međutim, većina koristi kratkoročnu “loading dozu kreatinom” praćenu dozom za dugoročno održavanje. Ova doza obično je 20 grama dnevno tokom 4-7 dana. Doze za održavanje obično su 2-10 grama dnevno.

Telo može bolje da apsorbuje kreatin kada se uzima sa ugljenim hidratima, poput voća, voćnih sokova i skroba. Navedene doze su često testirane kod sportista. Nije poznato da li ove doze imaju iste efekte kod osoba koje se ne bave sporotom.

Mere predostrožnosti

Budući da suplementi mogu imati neželjene efekte ili uzajamno delovati sa lekovima, trebalo bi ih uzimati samo pod nadzorom poznavaoca zdravstvene zaštite.

Neželjeni efekti kreatina uključuju:

  • Dobijanje na težini
  • Grčevi u mišićima
  • Naprezanje i istezanje mišića
  • Uznemiren stomak
  • Dijareja (retka stolica)
  • Vrtoglavica
  • Povišen krvni pritisak
  • Disfunkcija jetre
  • Oštećenje bubrega

Većina studija nije otkrila značajne neželjene efekte kod doza korišćenih do 6 meseci.

U jednom slučaju prijavljeni su rabdomioliza (propadanje skeletnog mišićnog tkiva) i iznenadno zatajenje bubrega kod sportiste koji je uzimao više od 10 grama kreatina dnevno tokom 6 nedelja.

Osobe sa bubrežnom bolešću, visokim krvnim pritiskom ili jetrom ne bi trebalo da uzimaju kreatin.

Uzimanje suplemenata kreatina može sprečiti telo da stvara vlastite prirodne zalihe, mada istraživači ne znaju koji su dugoročni efekti. Uprava za hranu i lekove preporučuje da se uvek konsultuje lekar pre početka korišćenja kreatina.

Bilo je izveštaja o kontaminiranim suplementima kreatina. Kreatin bi trebalo uvek kupovati od kompanija sa dobrom reputacijom.

Neki lekari smatraju da kreatin kod određenih osoba može izazvati nepravilan rad srca ili stanje kože zvano purpurična dermatoza. Potrebno je još istraživanja da bi se znalo sa sigurnošću.

Moguće interakcije

Osobe koje se leče sa bilo kojim od sledećih lekova, ne bi smele da upotrebljavaju kreatin bez prethodnog razgovora sa lekarom.

Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAIL/NSAID)
Uzimanje kreatina sa ovim lekovima za smanjenje bola može povećati rizik od oštećenja bubrega.

Kofein
Kofein može otežati organizmu upotrebu kreatina, a uzimanje kreatina i kofeina može povećati rizik od dehidracije. Korišćenje kreatina, kofeina i efedre (zabranjeno u SAD-u) može povećati rizik od moždanog udara.

Diuretici (vodene pilule)
Uzimanje kreatina s diureticima može povećati rizik od dehidracije i oštećenja bubrega.

Cimetidin (Tagamet)
Uzimanje kreatina istovremeno sa Tagametom može povećati rizik od oštećenja bubrega. [13]

Lekovi koji deluju na bubrege
Upotreba kreatina zajedno sa bilo kojim lekovima koji utiču na bubrege može povećati rizik njihovog oštećenja.

Probenecid
Uzimanje kreatina istovremeno sa probenecidom, lekom koji se koristi za lečenje gihta, može povećati rizik od oštećenja bubrega. [14]

Izvori članka

  1. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez; Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance; (2012)
    https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33
  2. Beck TW, Housh TJ, Johnson GO, Coburn JW, Malek MH, Cramer JT; Effects of a drink containing creatine, amino acids, and protein combined with ten weeks of resistance training on body composition, strength, and anaerobic performance; (2007)
    https://europepmc.org/article/med/17313263
  3. Andreo Fernando Aguiar, Renata Selvatici Borges Januário, Raymundo Pires Junior…; Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women; (2012)
    https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2514-6
  4. Bruno Gualano, Carlos Ugrinowitsch, Guilherme G Artioli…; Does creatine supplementation improve the plasma lipid profile in healthy male subjects undergoing aerobic training?; (2008)
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2583972/
  5. Michael I. C. Kingsley, Daniel Cunningham, Laura Mason…; Role of Creatine Supplementation on Exercise-Induced Cardiovascular Function and Oxidative Stress; (2009)
    https://www.hindawi.com/journals/omcl/2009/874852/
  6. P L Campos-Ferraz, B Gualano, W das Neves, I T Andrade…; Exploratory studies of the potential anti-cancer effects of creatine; (2016)
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26872655/
  7. J P Fuld, L P Kilduff1, J A Neder, Y Pitsiladis…; Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease; (2005)
    https://thorax.bmj.com/content/60/7/531.short
  8. Rudolf A Kley, Mark A Tarnopolsky, Matthias Vorgerd; Creatine for treating muscle disorders; (2013)
    https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004760.pub4/abstract
  9. Jia-Jie Mo, Lin-Ying Liu, Wei-Bin Peng, Jie Rao…; The effectiveness of creatine treatment for Parkinson’s disease; (2017)
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5457735/
  10. A. Bender, W. Koch, M. Elstner, Y. Schombacher…; Creatine supplementation in Parkinson disease; (2006)
    https://n.neurology.org/content/67/7/1262.short
  11. David K. Simon, MD PhD, Cai Wu, Barbara C. Tilley PhD…; Caffeine and progression of Parkinson’s disease; (2015)
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4573899/
  12. Jeffrey Rosenfeld, Ruth M. King, Carlayne E. Jackson…; Creatine monohydrate in ALS: Effects on strength, fatigue, respiratory status and ALSFRS; (2009)
    https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17482960802028890
  13. Hiroyuki Takita, Daniel Scotcher, Rajkumar Chinnadurai; Physiologically‐Based Pharmacokinetic Modelling of Creatinine‐Drug Interactions in the Chronic Kidney Disease Population; (2020)
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7762809/
  14. Sharon Barone, Jie Xu, Kamyar Zahedi…; Probenecid Pre-treatment Downregulates the Kidney Cl-/HCO3- Exchanger (Pendrin) and Potentiates Hydrochlorothiazide-Induced Diuresis; (2018)
    https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00849/full
  15. Ana Paula Perillo Ferreira Carvalho, Salvador Rassi, Keila Elizabeth Fontana…; Influence of creatine supplementation on the functional capacity of patients with heart failure; (2012)
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735863/
Napisao Svezaimunitet

Ažurirano 20 jula, 2021

Izjava o odricanju od odgovornosti

Ovaj sadržaj nije namenjen pružanju dijagnoze, lečenja ili medicinskih saveta. Sadržaj na ovom sajtu je samo u informativne svrhe. Molimo konsultujte se sa lekarom ili drugim zdravstvenim radnikom u vezi sa bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili opcijama lečenja. Informacije na ovom sajtu ne treba smatrati zamenom za savete zdravstvenog radnika. Tvrdnje o određenim proizvodima na ovom sajtu nisu potvrđene za dijagnozu, lečenje ili sprečavanje bolesti.