L-Theanine

Šta je

L-teanin je prirodna aminokiselina koja se nalazi u listovima zelenog i crnog čaja (Camellia sinensis) i pečurci Bay bolete (Xerocomus badius). Takođe je dostupan u obliku suplemenata zbog svojih potencijalnih koristi za mentalno zdravlje i opuštanje.

Naučne studije su pokazale da L-teanin pomaže u ublažavanju anksioznosti i stresa, uključujući i one sa šizofrenijom. Takođe je potvrđeno da pojačava aktivnost nervnih ćelija u mozgu i poboljšava koncentraciju.

Stoga se često povezuje sa smanjenjem anksioznosti, poboljšanjem raspoloženja, povećanjem koncentracije i fokusiranosti, kao i poboljšanjem kvaliteta sna. Takođe se smatra da L-teanin ima neuroprotektivna svojstva i može pomoći u smanjenju stresa.

Kako deluje

Povećan fokus (koncentracija)

U kombinaciji sa kofeinom, L-teanin može pomoći u povećanju koncentracije i pažnje.

Mala studija je pokazala da kombinacija L-teanina (97 mg) i kofeina (40 mg) pomaže grupi mladih odraslih osoba da se bolje koncentrišu tokom zahtevnih zadataka. Učesnici studije su takođe osetili veću budnost i manji umor. [1]

Studija iz 2012. godine otkrila je da su osobe koje su uzemale 100 miligrama L-teanina napravile manje grešaka u zadatku pažnje u poređenju sa grupom koja je uzela placebo. Konzumiranje 50 mg kofeina ili kombinacija L-teanina i kofeina takođe je poboljšala fokusiranje kod testne grupe. [2]

Nesanica

Nekoliko studija je ukazuje da L-teanin može pomoći osobama koje pate od nesanice da se opuste pre spavanja, da lakše uđu u san  i dublje spavaju.

Ove koristi mogu biti rezultat specifičnih efekata koje ova aminokiselina ima na hemikalije u mozgu koje igraju ulogu u spavanju.

Studija iz 2018. godine je otkrila da su učesnici studije prijavili veće zadovoljstvo spavanjem nakon uzimanja 450-900 mg L-teanina dnevno tokom 8 nedelja. Testna grupa je imala generalizovani anksiozni poremećaj i uzimali su antidepresive. [3]

Anksioznost i stres

U pregledu pet randomiziranih kontrolisanih studija koje su uključile 104 učesnika, četiri studije su povezale L-teanin sa smanjenjem stresa i anksioznosti kod osoba koje su se nalazili u stresnim situacijama. [4]

Još jedno istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Clinical Psychiatry fokusiralo se na osobe koje žive sa šizofrenijom ili šizoafektivnim poremećajem. Istraživači su otkrili da je L-teanin smanjio anksioznost i poboljšao simptome. [5]

Istraživanja ukazuju da L-teanin u zelenom ili crnom čaju može doprineti osećaju opuštanja tako što smanjuje broj otkucaja srca osobe u mirovanju.

Kognitivne sposobnosti

U studiji na mladim odraslim osobama, kombinacija L-teanina i kofeina je pomogla u poboljšanju pažnje. [6]

Druga studija rađena na zdravim odraslim osobama [7], pročava je zaseban efekat samo L-teanin (bez dodatka kofeina) i izvela zaključak da je imao sledeće efekte:

• smanjenje grešaka
• povećanje pažnje
• unapređenje radne memorije
• podsticanje verbalne tečnosti (izvlačenje informacija iz memorije)
• poboljšanje izvršne funkcije
• povećanje selektivne pažnje (sposobnost izbora i obrade informacija uz ignorisanje distrakcija)

Gubitak težine (mršavljenje)

Kao deo dijete sa kontrolom kalorija, zamena užine zelenim čajem ili drugim niskokaloričnim toplim napitkom može pomoći u gubitku težine.

L-teanin u zelenom čaju može stvoriti pikantan ukus, poznat i kao umami ukus. Istraživanja pokazuju da ukusi umamija mogu smanjiti apetit, što često pomaže u gubitku težine. [7]

Jačanje imuniteta

Nekoliko studija je pokazuje da uzimanje L-teanina može ojačati imunološki sistem osobe, čime se smanjuje verovatnoća da će dobiti prehladu ili grip.

Jedna studija objavljena u časopisu Beverages je otkrila da L-teanin može pomoći u smanjenju infekcija gornjeg respiratornog trakta. [7]

Druga studija je otkrila da katehini zelenog čaja – antioksidansi – i teanin mogu biti efikasni u prevenciji gripa. [8]

Još jedno istraživanje je otkrilo da L-teanin može pomoći u poboljšanju upale u crevima. Međutim, potrebna su dalja istraživanja kako bi se potvrdili i proširili ovi nalazi. [9]

Upravljanje krvnim pritiskom

L-teanin može biti koristan za one koji doživljavaju povećanje krvnog pritiska u stresnim situacijama.

Jedno istraživanje je otkrilo da su osobe koje su obično imale povišen krvni pritisak nakon određenih mentalnih zadataka primetili da im je L-teanin pomogao da smanje povećanje krvnog pritiska. [10]

U istom istraživanju, istraživači su primetili da kofein ima sličan, ali manje koristan efekat.

Takođe, 200 mg L-teanina je pokazalo sposobnost smanjenja odmora srčanog ritma, što ukazuje na njegovu sposobnost da promoviše opuštanje.

ADHD simptomi

Prema studijama L-teanin  može pomoći dečacima dijagnostikovanim sa poremećajem deficita pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) da bolje spavaju.

Dvostruko slepo istraživanje je ispitivalo efekte L-teanina na 98 dečaka uzrasta od 8 do 12 godina. Jednoj grupi je davane su dve žvakaće tablete L-teanina od po 100 mg dva puta dnevno. Druga grupa je dobijala placebo pilule. [11]

Nakon 6 nedelja, grupa koja je uzimala L-teanin je imala duži i mirniji san. Iako su rezultati obećavajući, potrebna su dalja istraživanja pre nego što se može dokazati da je siguran i efikasan, posebno za decu.

Šizofrenija

Istraživanja pokazuju da je L-teanin poboljšao kvalitet sna kod osoba sa dijagnozom šizofrenije. [12]

Druga studija rađena na osobama koje žive sa šizofrenijom ili šizoafektivnim poremećajem otkrila je da L-teanin smanjuje anksioznost i poboljšava simptome. [12]

Izvori hrane

L-teanin se prirodno javlja u listovima čaja, posebno u zelenom čaju. Evo nekoliko izvora hrane koji sadrže L-teanin:

Zeleni čaj: Zeleni čaj je najbogatiji izvor L-teanina. Preporučuje se konzumiranje svežeg, nefermentiranog zelenog čaja kako bi se maksimizirao unos L-teanina.

Crni čaj: Iako sadrži manje L-teanina u odnosu na zeleni čaj, crni čaj je takođe dobar prirodni izvor ove aminokiseline.

Beli čaj: Beli čaj, koji se pravi od mladih listova i pupoljaka, takođe sadrži određenu količinu L-teanina.

Oolong čaj: Oolong čaj je polufementirani čaj koji sadrži L-teanin, mada u manjim količinama u poređenju sa zelenim čajem.

Važno je napomenuti da je koncentracija L-teanina u čaju varijabilna i može zavisiti od različitih faktora kao što su sorta čaja, način obrade i vreme infuzije.

Dostupne forme

Suplementi l theanina dostupni su najčešće u obliku kapsula. Dostupni su i proizvodi koji su pogodni za vegetarijance i vegane.

Doziranje

Deca

Dozvoljene doze L-teanina za decu mogu se razlikovati u zavisnosti od uzrasta i specifičnosti zdravstvenog stanja. Konsultacija sa pedijatrom je ključna kako bi se osigurala bezbednost i efikasnost upotrebe L-teanina kod dece.

Odrasli

Najčešće korišćenje doze kod odrasli su od 200-400 mg dnevno tokom 4-8 nedelja. Razgovarajte sa zdravstvenim radnicima da biste saznali koja bi doza mogla biti najbolja za određeno stanje.

Sledeće doze su korišćene u kliničkim studijama. One ne treba da zamene konsultaciju sa zdravstvenim radnikom za vas ili vaše dete:

ADHD: Kod dečaka (8 do 12 godina), proučavano je 2,5 miligrama po kilogramu (mg/kg) težine tela L-teanina tokom šest nedelja. [13]
Anksioznost: Kod odraslih, proučavano je 200 do 400 miligrama (mg) L-teanina dnevno tokom do osam nedelja. [14]
Kognicija: Kod odraslih, testirano je 100 do 400 mg L-teanina za auditivnu obradu, pri čemu je 400 mg dalo najbolje rezultate. Kod mladih odraslih, 97 mg L-teanina sa 40 mg kofeina pomoglo je poboljšanju pažnje. (AACAP (Američka akademija za dečiju i adolescentnu psihijatriju) savetuje da se izbegava kofein kod dece mlađe od 12 godina.) [15]
Depresija: Testirana je doza od 250 mg L-teanina dnevno uz propisan antidepresiv tokom osam nedelja. [16]
Šizofrenija: Proučavano je od 250 do 400 mg L-teanina dnevno uz redovno propisanu terapiju tokom do osam nedelja. [17]
San: Kod odraslih, proučavano je 200 mg L-teanina dnevno tokom četiri nedelje. Kod dece sa poremećajima spavanja povezanim sa ADHD-om, testirano je 400 mg dnevno tokom šest nedelja, podeljeno u dve doze dnevno. [18]
Stres: Čak i doze od 50 mg teanina povećavaju opuštanje. Za odrasle, 200 do 400 mg L-teanina dnevno tokom do osam nedelja. Kod mladih odraslih, testirano je 200 mg L-teanina. [19]

Mere predostrožnosti

Zbog potencijalnih neželjenih reakcija i interakcije sa lekovima, dodatke ishrani bi trebalo uzimati isključivo pod nadzorom poznavaoca zdravstvene zaštite.

L-teanin je uglavnom dobro tolerisan u kliničkim ispitivanjima. Međutim, mogući su neželjeni efekti ili interakcije, uključujući sledeće:

Alergija: Osobe koje su alergične ili preosetljive na čaj ili bilo koji deo proizvoda sa L-teaninom trebaju izbegavati čaj ili L-teanin. Pažljivo pročitajte deklaraciju proizvoda. Ako imate ozbiljnu alergijsku reakciju na L-teanin, simptomi mogu uključivati otežano disanje, svrab i osip. Treba potražiti hitnu medicinsku pomoć u slučajevima ozbiljnih alergijskih reakcija ili simptoma koji ugrožavaju život.

Trudnoća ili dojenje: Trudnice ili dojilje generalno treba da izbegavaju dodatke sa L-teaninom. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom ili farmaceutom za dalje informacije.

Konzumiranje velikih količina zelenog čaja koji sadrži l-teanin može dovesti do mučnina, uznemiren stomak i razdražljivosti. Žene koje su trudne ili doje takođe treba da ograniče količinu čaja koje piju kako bi izbegle prekomerni unos kofeina.

Moguće kontraindikacije

U slučaju korišćenja nekih od sledećih lekova, l-teanin se ne sme koristiti bez nadzora lekara.

Lekovi za anksioznost: L-teanin je smanjio anksioznost u kliničkom ispitivanju. Teoretski, može doći do interakcije sa lekovima ili drugim suplementima koji se koriste za anksioznost.

Lekovi za krvni pritisak: L-teanin je snizio krvni pritisak u kliničkom ispitivanju. Teoretski, može doći do interakcije sa lekovima ili drugim suplementima koji utiču na krvni pritisak.

Lekovi za rak: Preproka je da se upotreba suplemenata sa L-teaninom tokom hemoterapije vrši u saradnji sa onkologom.

Česta pitanja o l-teaninu

P: Da li je L-teanin bezbedan za dugotrajnu upotrebu?

O: Da. L-teanin je sigurna i prirodna aminokiselina koja se može uzimati dugoročno bez ikakvih štetnih efekata uz napomenu da se uvek se treba pridržavati uputstava za doziranje.

P: Da li trudnice ili dojilje mogu koristiti L-teanin?

O: Nažalost, nema dovoljno istraživanja koja su direktno proučavala bezbednost L-teanina tokom trudnoće i dojenja. Stoga, kako bi se izbegli potencijalni rizici i neželjeni efekti, preporučuje se oprez i konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom pre upotrebe L-teanina tokom perioda trudnoće ili dojenja.