Nesanica

Šta je

Nesanica se definiše kao poteškoća u uspavljivanju ili održavanju sna najmanje 3 noći nedeljno. Ona je najčešći poremećaj spavanja, koji pogađa do 10% odraslih. Dovoljan i miran san ljudska je potreba. Odraslima je potrebno najmanje 7–9 sati sna u svakom 24-časovnom periodu, u zavisnosti od njihove starosti. Ali samo 35% odraslih osoba u razvijenim zemljama obezbeđuje sebi ovu količinu odmora. [1] [2] [3]

Osobe sa nesanicom imaju tendenciju da dožive jedan ili više sledećih poremećaja spavanja:

• poteškoće pri spavanju noću
• prerano buđenje ujutru
• često buđenje tokom noći
• spavanje koje je hronično loše ili neobnavljajuće (osoba se oseća umorno nakon buđenja)

Nesanica može proisteći iz poremećaja telesnog cirkadijalnog ritma, unutrašnjeg sata koji određuje vreme proizvodnje hormona, spavanja, telesne temperature i drugih funkcija.

Iako su povremene nemirne noći normalne, produžena nesanica može ometati dnevnu funkciju, koncentraciju i pamćenje.

Nedavna istraživanja pokazuju da 50% ljudi pati od poteškoća sa spavanjem, a 20 do 36% njih se bori sa takvim poteškoćama najmanje godinu dana. Druge studije pokazuju da 1 od 3 osobe u razvijenim zemljama ima nesanicu.

Prirodni pristupi otklanjanju nesanice uključuju dovoljno vežbanja, izbegavanje hrane, pića i lekova koji sadrže kofein i vežbanje tehnika opuštanja.

Simptomi

Simptomi nesanice mogu uključivati:

• nakon sna se ne osećamo odmorno, sveže i okrepljujuće
• često buđenje tokom spavanja
• nesposobnost spavanja uprkos premorenosti
• dnevna pospanost, umor, razdražljivost, poteškoće sa koncentracijom i oslabljena sposobnost obavljanja normalnih aktivnosti
• anksioznost kako se približava vreme spavanja
• tenzione glavobolje

Osobe koje imaju nesanicu često izjeda misao da se dovoljno naspavaju. Ali što više pokušavaju da spavaju, sve su frustriraniji i uznemireniji, a ulazak u san postaje sve teži.

Uzroci

Nijedno poznato fizičko ili mentalno stanje ne uzrokuje primarnu nesanicu, iako lekari sumnjaju da može proizaći iz poremećaja telesnog cirkadijalnog ritma, unutrašnjeg sata koji upravlja vremenom proizvodnje hormona, spavanja, telesne temperature i drugih funkcija. Uznemirenost i stres, kafa i alkohol su česti krivci. Preliminarne studije takođe ukazuju na genetsku komponentu.

Osnovno medicinsko ili psihološko stanje, poput depresije ili apneje tokom spavanja, često uzrokuje sekundarnu nesanicu. Studije pokazuju da 40 do 60% osoba koje imaju nesanicu pokazuju znake depresije.

Otprilike 50% slučajeva nesanice nema prepoznatljiv uzrok.

Neki uslovi ili situacije koji često dovode do nesanice uključuju:

• Zloupotreba supstanci. Konzumacija prekomerne količine kofeina, alkohola, lakih droga ili određenih lekova na recept, poput stimulansa, može poremetiti prirodne cikluse spavanja i budnosti u telu. Pušenje može izazvati nemir, a prestanak pušenja takođe može prouzrokovati privremenu nesanicu.
• Poremećaj cirkadijalnog ritma. Rad u smenama, putovanje kroz vremenske zone ili gubitak vida mogu oštetiti prirodni sat tela. Cirkadijalni ritam se delimično reguliše oslobađanjem hormona melatonina iz mozga. Kako pojedinci stare, sve manje melatonina je dostupno telu.
• Menopauza. Između 30 i 40% žena u menopauzi ima nesanicu. Uzrok je možda zbog valunga, noćnog znojenja, anksioznosti ili kolebanja nivoa hormona.
• Hormonske promene tokom menstrualnog ciklusa. Nesanica se može javiti tokom menstruacije. Spavanje poboljšava ciklus sa ovulacijom.
• Zrele godine. Biološke promene povezane sa starenjem, osnovnim zdravstvenim stanjima i neželjeni efekti lekova doprinose nesanici.
• Medicinska stanja. Gastroezofagealni refluks (povratak sadržaja želuca u jednjak), fibromijalgija, drugi sindromi hroničnog bola, bolesti srca, artritis, poremećaj hiperaktivnosti sa deficitom pažnje i opstruktivna apneja u snu (otežano disanje tokom spavanja) mogu sprečiti ulazak u restorativni san.
• Psihijatrijska i neurološka stanja. Anksioznost, depresija, manični depresivni poremećaj, demencija, Parkinsonova bolest, sindrom nemirnih nogu i posttraumatski stresni poremećaj povezani su sa nesanicom.
• Određeni lekovi. Dekongestivi, bronhodilatatori i beta-blokatori ​​povezani su sa poremećajima spavanja.
• Prekomerni rad na računaru. Previše mentalne stimulacije, naročito malo pre faze spavanja, može otežati ulazak u san.
• Partneri koji hrču. Nepredvidivi zvukovi mogu sprečiti da se zaspi ili vas mogu probudite usred noći.

Prirodni lekovi i biljke za nesanicu

• Melatonin. Epifiza u mozgu luči melatonin kako bi pomogao u regulisanju telesnog ciklusa spavanja i budnosti. Nivoi melatonina opadaju sa starenjem pa dodatak može pomoći u indukovanju sna. Uzima se od 0,3 do 3 mg pola sata pre spavanja. Ovaj hormon podstiče san. Sublingvalni melatonin dobro funkcioniše za one koji imaju problema sa spavanjem. Melatonin sa vremenskim otpuštanjem je dobar izbor za one koji se bude tokom noći. [4]
• 5-HTP podstiče proizvodnju serotonina u mozgu i inicira spavanje. Uzima se 100 do 200 mg pola sata pre spavanja. Napomena: Ne sme koristiti ukoliko se uzimaju antidepresivi. [5]
• GABA opušta mozak i pomaže da se uđe u režim spavanja. Uzima se 250 do 500 mg pola sata pre spavanja. [6]
• L-teanin smiruje mozak i pokreće dublji ciklus spavanja. Uzima se 200 do 500 mg pola sata pre spavanja. [7]
• Kalcijum i magnezijum. Nedostatak kalcijuma i magnezijuma može prouzrokovati da se probudite nakon nekoliko sati sna i imate problema sa povratkom na spavanje. Uzima se 500 miligrama kalcijuma i 250 miligrama magnezijuma svako veče. Neki ljudi imaju bolje rezultate uzimajući samo jedan od minerala uveče, a drugi ranije tokom dana. Eksperimentišite da vidite šta vam bolje odgovara. [8]
• Valerijana (Valeriana officinalis) sadrži hemikalije poznate kao valepotriati, koje imaju sedativna svojstva. Uzima se bilo koji preparat na bazi valerijane 45 minuta pre odlaska na spavanje: 2 do 3 grama suvog korena u 250 ml ključale vode kao odvar; tinktura od 4 do 6 mililitara; 1 do 2 mililitara tečnog ekstrakta; 150 do 300 miligrama suvog ekstrakta u prahu. Napomena: Mali procenat korisnika može primetiti stimulativni efekat od valerijane. [9]
• Pasiflora (Passiflora incarnata) je odlično biljno sredstvo za spavanje koje opušta nervni sistem i ne izaziva pospanost ujutru. Uzima se 500 mg u formi kapsule ili 1 do 2 ml pola u formi tinkture sata pre spavanja. [10]
• Bajkalska kapica (Scutellaria baicalensis) izaziva pospanost. Uzima se 1 kašičica u toploj vodi pred spavanje. [11]
• Vitamin B6 (piridoksin) pomaže u smanjenju stresa i uključen je u proizvodnju serotonina i drugih neurotransmitera koji promovišu san. Uzima se 50 miligrama četrdeset pet minuta pre spavanja. [12]