Magnezijum

Šta je

Svakom organu u telu, posebno srcu, mišićima i bubrezima, potreban je magnezijum. Ovaj mineral takođe doprinosi kvalitetu zuba i kostiju. Magnezijum aktivira enzime, doprinosi proizvodnji energije i pomaže u regulisanju nivoa kalcijuma, bakra, cinka, kalijuma, vitamina D i drugih važnih hranljivih materija u telu.

Može se dobiti iz mnogih namirnica kao što su integralne žitarice, orašasti plodovi i zeleno povrće. Zeleno lisnato povrće je posebno dobar izvor magnezijuma.

Iako verovatno većina ljudi ne dobija dovoljno magnezijuma putem ishrane, retki su slučajevi njegovog nedostatka. Međutim, određena zdravstvena stanja mogu da poremete telesnu ravnotežu magnezijuma. Na primer, crevni virus koji izaziva povraćanje ili dijareju (retku stolicu) može izazvati privremeni nedostatak magnezijuma. Neka zdravstvena stanja mogu dovesti do nedostataka, uključujući:

• gastrointestinalne bolesti, poput sindroma iritabilnog kolona (IBS) i ulceroznog kolitisa
• dijabetes
• pankreatitis (upala pankreasa)
• hipertireoza (visoki nivo hormona štitne žlezde)
• oboljenje bubrega
• uzimanje diuretika

Ostali faktori koji mogu da smanje nivo magnezijuma uključuju:

• konzumiranje previše kafe ili alkohola
• korišćenje previše natrijuma (soli)
• obilne menstruacije
• prekomerno znojenje
• dugotrajni stres

Simptomi nedostatka magnezijuma mogu da uključuju:

• uzbuđenje i anksioznost
• sindrom nemirnih nogu (RLS)
• poremećaj spavanja
• razdražljivost
• mučninu i povraćanje
• nenormalni srčani ritam
• nizak krvni pritisak
• konfuziju
• spazam mišića i slabost
• hiperventilaciju
• nesanicu
• loš rast noktiju
• epileptični napad

Kako deluje

Unos dovoljno magnezijuma može povećati efikasnost konvencionalnog lečenja za sledeća stanja:

Astma

Nekoliko studija pokazuje da intravenski (IV) magnezijum i magnezijum koji se udišu kroz nebulizator mogu pomoći u lečenju akutnih napada astme kod odraslih i dece od 6 do 18 godina. Ali nema dokaza da uzimanje oralnog magnezijuma pomaže u kontroli simptoma astme. [1] [2]

Nizak nivo magnezijuma može povećati rizik od razvoja astme. Kliničko istraživanje zasnovano na više od 2500 dece uzrasta od 11 do 19 godina, otkrilo je da nizak unos magnezijuma putem ishrane može biti povezan sa rizikom od astme. Isto je pronađeno u grupi od preko 2600 odraslih osoba starih 18 do 70 godina. [3] [4]

Depresija

Prema određenim istraživanjima neadekvatni nivo magnezijuma smanjuje nivo serotonina, a pokazalo se da antidepresivi povećavaju nivo magnezijuma u mozgu.

Jedno istraživanje je otkrilo da je magnezijum jednako efikasan kao triciklički antidepresivi u lečenju depresije kod osoba koje imaju dijabetes. [5] [6]

Dijabetes

Osobe koje imaju dijabetes tipa 2 često imaju nizak nivo magnezijuma u krvi. Velika klinička studija na više od 2.000 ljudi otkrila je da unošenje više magnezijuma putem ishrane može pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2. [7]

Postoje takođe i studije koje ukazuju da uzimanje magnezijuma kao dodatka ishrani može da pomogne u kontroli šećera u krvi i osetljivosti na insulin kod osoba sa dijabetesom ili predijabetesom.

Fibromijalgija

Preliminarno kliničko istraživanje od 24 osobe sa fibromijalgijom da odgovarajuća tableta koja sadrži i jabučnu kiselinu i magnezijum poboljšava bol i osetljivost povezanu sa fibromialgijom kada se uzima najmanje 2 meseca. [8]

Postoje istraživanja koja pokazuju da kombinacija kalcijuma i magnezijuma može biti korisna kod fibromijalgije. [9]

Takođe ova istaživanja pokazuju da je dodavanje magnezijuma pomoglo u poboljšanju snage mišića kod dece sa cističnom fibrozom. [10]

Gubitak sluha vezan za buku

Jedno istraživanje ukazuje da uzimanje magnezijuma može sprečiti privremeni ili trajni gubitak sluha zbog vrlo glasne buke. [11]

Aritmija i srčana slabost

Magnezijum je neophodan za zdravlje srca. Studije pokazuju povezanost između nižeg rizika od koronarne srčane bolesti (CHD) kod muškaraca i povećanog unosa magnezijuma. [12]

U jednom istraživanju na ženama, veći unos magnezijuma putem hrane povezan je sa manjim rizikom od nagle srčane smrti. [13]

Magnezijum pomaže u održavanju normalnog srčanog ritma i lekari ga ponekad primenjuju intravenski (IV) u bolnici kako bi umanjili mogućnost atrijalne fibrilacije i srčane aritmije (nepravilan rad srca). Osobe sa kongestivnim srčanim slabostima (CHF) često su u riziku od razvoja srčane aritmije.

Jedno dobro dizajnirano istraživanje pokazalo je da uzimanje magnezijum-orotata tokom jedne godine smanjuje simptome i poboljšava stopu preživljavanja kod osoba sa kongestivnim srčanim slabostima u poređenju sa placebom. [14]

Magnezijum i kalcijum rade zajedno u vrlo preciznim odnosima kako bi osigurali da srce pravilno funkcioniše. U slučajevima istorije srčanih problema, pre uzimanja suplemenata magnezijuma, svakako treba razgovarati sa lekarom.

Povišen krvni pritisak (hipertenzija)

Redovno korišćenje mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti i puno voća i povrća povezano je sa nižim krvnim pritiskom. Sva ova hrana bogata je magnezijumom, kao i kalcijumom i kalijumom.

Velika klinička studija na više od 8500 žena otkrila je da veći unos magnezijuma kroz ishranu može smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska kod žena. [15]

Nekoliko studija takođe ukazuje da suplementi magnezijuma mogu pomoći snižavanju krvnog pritiska.

Migrena

Nekoliko studija pokazuje da uzimanje suplemenata magnezijuma može da pomogne u sprečavanju migrenskih glavobolja. Pored toga, istraživanje ukazuje da dodaci magnezijuma mogu skratiti trajanje migrene i smanjiti količinu potrebnih lekova. [16]

Osobe koje imaju migrensku glavobolju obično imaju niži nivo magnezijuma u poređenju s onima koji imaju tenzionu glavobolju ili grupom koja uopšte nema glavobolju.

Neki stručnjaci preporučuju kombinovanje magnezijuma sa vitaminom B2 (riboflavin) i biljkom povratić kod glavobolje.

Osteoporoza

Nedostatak kalcijuma, vitamina D, magnezijuma i drugih mikronutrijenata može imati ulogu u razvoju osteoporoze. [17]

Da bi se sprečila osteoporoza, važno je:

• unosite dovoljno kalcijuma, magnezijuma i vitamina D
• imati dobro izbalansiranu ishranu
• uvesti redovno vežbanje kako bi se održavala forma mišića i kostiju

Preeklampsija i eklampsija

Preeklampsiju karakteriše oštar porast krvnog pritiska tokom trećeg tromesečja trudnoće. Žene sa preeklampsijom mogu razviti napade, što se onda naziva eklampsija.

Magnezijum koji se u bolnici daje intravenski je izbor za sprečavanje ili lečenje napada povezanih sa eklampsijom ili za sprečavanje komplikacija od preeklampsije. Neki lekari takođe koriste magnezijum sulfat kao prevenciju protiv prevremenog porođaja. [18]

Predmenstrualni sindrom (PMS)

Naučne studije ukazuju da suplementi magnezijuma mogu da pomognu u ublažavanju simptoma povezanih sa PMS-om [19], naročito kod:

• nadimanja
• nesanice
• oticanja nogu
• dobijanja na težini
• osetljivosti grudi na dodir

Jedno istraživanje pokazuje da kombinacija magnezijuma i vitamina B6 daje bolje reziltate nego kada se koriste pojedinačno. [20]

Sindrom nemirnih nogu (RLS)

Studija koja je obuhvatila 10 osoba otkrila je da magnezijum poboljšava nesanicu povezanu sa sindromom nemirnih nogu, poremećajem koji karakteriše nelagodna senzacija u nogama, a koji se pogoršava u periodima neaktivnosti, odmora ili tokom sedenja ili ležanja. [21]

Kolorektalni karcinom

Preliminarne studije ukazuju da su veći unosi magnezijuma ishranom povezani sa manjim rizikom od kolorektalnih tumora. Iako je ovo novo područje istraživanja, naučnici smatraju da bi konzumiranje hrane bogate magnezijumom mogao biti još jedan dobar put prevencije raka. [22]

Angina pektoris

Studija iz 2019. navodi da suplement koji sadrži vitamine B, vitamin C, kalcijum, magnezijum i cink značajno smanjuje anksioznost kod mladih odraslih osoba. Pokazalo se da kalcijum i magnezijum smiruju živce i smanjuju anksioznost kada se uzimaju zajedno.

Anksioznost

Magnezijum pomaže u sprečavanju grčeva koronarnih arterija, što uzrokuje intenzivan bol u grudima poznat kao angina pektoris.Osobe koje pate od iznenadnih, teških srčanih udara često imaju nizak nivo magnezijuma. Magnezijum pomaže širenju koronarnih arterija, sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka i normalizaciji rada srca.

Galukom

Studija iz 2014. ukazuje da je magnezijum jedan od molekula koji ima potencijal za lečenje glaukoma. Pokazalo se da magnezijum poboljšava protok krvi i pomaže u smanjenju očnog pritiska.

Ateroskleroza

Pokazalo se da oralna terapija magnezijumom poboljšava funkciju endotela kod pacijenata sa koronarnom bolešću. Magnezijum, bi prema rezultatima studija mogao biti koristan u prevenciji ateroskleroze. Srce koristi ovaj mineral za proizvodnju energije za kontrakciju i pravilan ritam.

Urinarna inkontinencija

Mala studija je otkrila da magnezijum hidroksid poboljšava urinarnu inkontinenciju kod žena.

Magnezijum je važan za pravilno funkcionisanje mišića i nerava i bolji nivoi magnezijuma mogu smanjiti grčeve bešike, čest uzrok inkontinencije.

Izvori hrane

Bogati izvori magnezijuma uključuju:

• tofu
• mahunarke
• integralne žitarice
• zeleno lisnato povrće
• pšenične mekinje
• brazilske orahe
• sojino brašno
• bademe
• crnu melasu
• semenke bundeve i tikvice
• pinjole
• crne orahe

Ostali dobri prirodni izvori hrane ovog minerala uključuju:

• kikiriki
• integralno pšenično brašno
• ovas brašno
• spanać
• pistaće
• iseckanu pšenicu
• zrno žitarica
• ovsenu kašu
• banane
• pečeni krompir (sa korom)
• čokoladu
• kakao u prahu

Takođe, mnogo bilja, začina i morskih algi sadži magnezijum, kao što su:

• agar morske alge
• korijander
• mirođija
• seme celera
• kadulja
• sušena slačica
• bosiljak
• seme komorača
• seme kima
• mažuran (majoran)
• makovo zrno

Dostupne forme

Magnezijum je dostupan u više oblika od kojih svaki ima svoja jedinstvena svojstva, prednosti i nivoe bioraspoloživosti a neki od najčešćih su:

Magnezijum bisglicinat i glicinat – Magnezijum glicinat je magnezijum vezan za aminokiselinu glicin. Poznat po svojoj visokoj bioraspoloživosti i blagom dejstvu na stomak, ovaj oblik je popularan izbor za pojedince sa osetljivim digestivnim sistemom i često se koristi kao prirodno sredstvo za smirenje i spavanje. Glavna razlika između ova dva oblika je u tome što magnezijum bisglicinat ima dva molekula glicina po jednom atomu magnezijuma, dok magnezijum glicinat ima samo jedan molekul glicina po jednom atomu magnezijuma. Zbog toga se magnezijum bisglicinat smatra oblikom magnezijuma sa boljom apsorpcijom u organizmu, jer se glicin veže na magnezijum i tako olakšava njegovu apsorpciju u telu.

Magnezijum malat – Magnezijum malat je vezan za jabučnu kiselinu, koja je uključena u proizvodnju energije u telu. Magnezijum malat je poznat po svojoj visokoj bioraspoloživosti i smatra se dobrom opcijom za osobe koje doživljavaju umor ili nizak nivo energije.

Magnezijum citrat – Magnezijum citrat nastaje kombinovanjem magnezijuma sa limunskom kiselinom. Ova vrsta suplementa magnezijuma je visoko bioraspoloživa i često se koristi za opštu suplementaciju magnezijuma i za podršku zdravlju probave.

Magnezijum taurat – Magnezijum taurat je magnezijum vezan za aminokiselinu taurin. Smatra se da ova kombinacija ima potencijalne kardiovaskularne koristi i često se koristi za podršku zdravlju srca. Važno je napomenuti da i drugi visoko-biodostupni oblici magnezijuma, kao što su magnezijum glicinat ili magnezijum citrat, takođe mogu igrati značajnu ulogu u promovisanju zdravlja srca, jer doprinose ukupnom nivou magnezijuma u ​​telu.

Magnezijum L-treonat – Magnezijum L-treonat je jedinstveni oblik magnezijuma za koji se pokazalo da efikasno prelazi krvno-moždanu barijeru. Kao rezultat toga, često se koristi kao podrška kognitivnim funkcijama, pamćenju i opštem zdravlju mozga.

Magnezijum oksid – Magnezijum oksid je najčešći tip magnezijuma koji se nalazi u suplementima zbog niske cene i visoke elementarne doze po porciji, međutim, studije pokazuju veoma nisku stopu apsorpcije od samo 4%, što znači da se samo mala količina apsorbuje od strane telu, približno 12 mg od tablete od 500 mg.

Magnezijum hlorid – Ovaj oblik magnezijuma se često nalazi u lokalnim preparatima, kao što su losioni i kreme. Takođe se može uzimati oralno i ima umerenu bioraspoloživost. Magnezijum hlorid se često koristi za održavanje zdravlja kože i za opštu suplementaciju magnezijuma.

Postoje i suplementi magnezijuma sa vremenskim oslobađanjem koji dodatno poboljšavaju apsorpciju. Takođe postoji i u formi Epsom soli, koji se može se apsorbovati kroz kožu. Preliminarna istraživanja ukazuju da Epsom soli mogu ublažiti oticanje, upalu i olakšati bolove u mišićima.

Kako ga uzimati

Preporuka je obratiti se lekaru pre uzimanja suplemenata magnezijuma i pre davanja detetu. Pod određenim okolnostima, kao što su određene srčane aritmije ili preeklampsija, lekar će magnezijumu davati intravenski u bolnici.

Dobro je istovremeno uzimati B-vitaminski kompleks, ili multivitamin koji sadrži vitamine B, jer nivo vitamina B6 u telu određuje koliko će se magnezijuma apsorbovati u ćelije.

Doziranje se zasnivaju na preporučenim dnevnim unosima izdatih od strane Odbora za hranu [23] koji je deo Nacionalnog instituta za zdravlje:

Deca

Detetu se ne smeju davati suplemente magnezijuma bez nadzora lekara.

• deca uzrasta od 1 do 3 godine: 80 mg dnevno
• deca uzrasta od 4 do 8 godina: 130 mg dnevno
• deca uzrasta od 9 do 13 godina: 240 mg dnevno
• dečaci od 14 do 18 godina: 410 mg dnevno
• devojčice od 14 do 18 godina: 360 mg dnevno
• trudnice starosti od 14 do 18 godina: 400 mg dnevno
• dojilje od 14 do 18 godina: 360 mg dnevno

Za više informacija pogledajte stranicu magnezijum za decu i bebe.

Odrasli

• muškarci od 19 do 30 godina: 400 mg dnevno
• žene starosti od 19 do 30 godina: 310 mg dnevno
• muškarci stari 31 i više godina: 420 mg dnevno
• žene starije od 31 godine: 320 mg dnevno
• trudnice starosti od 19 do 30 godina: 350 mg dnevno
• trudnice od 31 godine i više: 360 mg dnevno
• dojilje od 19 do 30 godina: 310 mg dnevno
• dojilje do 31 godine starosti: 320 mg dnevno

Potrebe za magnezijumom se povećavaju tokom trudnoće, oporavka od operacija i bolesti i nakon atletskog treninga.

Mere predostrožnosti

Zbog potencijalnih neželjenih reakcija i interakcije sa lekovima, dodatke ishrani bi trebalo uzimate isključivo pod nadzorom poznavaoca zdravstvene zaštite.

Budući da se magnezijum izlučuje putem bubrega, osobe sa bolestima srca ili bubrega ne bi trebale da uzimaju dodatke magnezijuma, osim pod lekarskim nadzorom.

Veoma je retko predoziranje magnezijumom putem hrane. Međutim, osobe koje konzumiraju velike količine magnezijevog mleka (kao laksativ ili antacid), Epsom soli (kao laksativ ili tonik) ili koriste dodatke ishrani magnezijuma mogu se predozirati, posebno ako imaju bubrežne probleme. Previše magnezijuma može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući:

• mučninu
• povraćanje
• jako snižen krvni pritisak
• konfuziju
• usporene otkucaje srca
• respiratornu paralizu
• nedostatke ostalih minerala
• komu
• srčane aritmije
• srčani zastoj
• smrt

Češća neželjena dejstva magnezijuma uključuju uznemireni želudac i dijareju (retku stolicu).

Magnezijum može izazvati nedostatak kalcijuma ako je nivo kalcijuma već nizak. Neki lekovi mogu da smanje nivo magnezijuma u telu:

• lekovi za hemoterapiju
• diuretici
• digoxin (lanoxin)
• steroidi
• određeni antibiotici

Moguće interakcije

U slučaju korišćenja nekih od sledećih lekova, suplementi magnezijuma se ne smeju uzimati bez nadzora lekara. [24] [25]

Aminoglikozidi: Istovremena upotreba magnezijuma može izazvati neuromuskularnu slabost i paralizu.

Antibiotici: Uzimanje suplemenata magnezijuma može da smanji apsorpciju kinolonskih antibiotika, tetraciklinskih antibiotika i nitrofurantoina (makrodandina). Magnezijum treba uzimati sat vremena pre ili 2 sata nakon uzimanja ovih lekova.

Lekovi za krvni pritisak, blokatori kalcijumovih kanala: Magnezijum može povećati rizik od negativnih nuspojava (poput vrtoglavice, mučnine i zadržavanja tečnosti) od blokatora kalcijumovih kanala kod trudnica.

Lekovi za dijabetes: Magnezijum hidroksid, koji se obično nalazi u antacidima može povećati apsorpciju nekih lekova koji se koriste za kontrolu nivoa šećera u krvi. Ukoliko se uzima lekovi za kontrolu šećera u krvi, lekar će možda morati da prilagodi dozu.

Digoxin (Lanoxin): Nizak nivo magnezijuma u krvi može povećati negativne efekte digoksina, uključujući palpitacije srca i mučninu. Pored toga, digoksin može izazvati gubitak više magnezijuma pa je potrebno da lekar prati njegov nivo kako bi utvrdio da li je potrebno uključiti magnezijuma kao dodatak ishrani.

Diuretici: Diuretici Henleove petlje i tiazidi mogu sniziti nivo magnezijuma. Iz tog razloga, lekari koji propisuju diuretike takođe mogu da preporuče istovremeno i suplemente magnezijuma.

Fluorohinoni: Istovremena upotreba sa magnezijumom može smanjiti apsorpciju i efikasnost. Fluorohinone treba uzimati najmanje 4 sata pre bilo kog proizvoda koji sadrži magnezijum.

Hormonska substituciona terapija (HRT): Menopauza je prirodni proces koji se javlja kada ženski jajnici prestanu da proizvode jaja, a proizvodnja ženskih hormona (estrogena i progesterona) opada. Nivo magnezijuma obično opada tokom menopauze. Kliničke studije ukazuju da hormonska substituciona terapija može pomoći u sprečavanju gubitka ovog minerala. Žene u postmenopauzi, ili one koje uzimaju HRT, treba da razgovaraju sa svojim lekarima o rizicima i prednostima dodavanja magnezijuma.

Labetol: Istovremena upotreba magnezijuma može nenormalno usporiti otkucaje i smanjiti rad srca.

Levomethadil: Istovremena upotreba magnezijuma može dovesti do srčanog stanja zvanog produženi QT interval.

Levotiroksin: Bilo je slučajeva da antacidi koji sadrže magnezijum smanjuju efikasnost levotiroksina, leka koji leči neaktivnu štitnjaču.

Penicilamin: Penicilamin, lek koji se koristi za reumatoidni artritis i za Vilsonovu bolest (stanje koje karakteriše visok nivo bakra u telu), može deaktivirati magnezijum, posebno kada se velike doze leka koriste tokom dužeg perioda. Suplementacija magnezijumom i drugim hranljivim materijama može umanjiti neželjene efekte povezane sa penicilaminom. Ako uzimate penicilamin, vaš lekar treba da utvrdi da li vam suplementi magnezijuma odgovaraju.

Tiludronat (Skelid) i alendronat (Fosamax): Magnezijum može ometati apsorpciju lekova koji se koriste za osteoporozu, uključujući alendronat (Fosamax). Magnezijum ili antacidi koji sadrže magnezijum treba uzimati 1 sat pre ili 2 sata nakon uzimanja ovih lekova.

Ostali lekovi: Aminoglikozidni antibiotici, amfotericin B, kortikosteroidi, antacidi i insulin mogu sniziti nivo magnezijuma.