Vitamin B2 (Riboflavin)

Šta je

Vitamin B2, koji se takođe naziva riboflavin, jedan je od osam B vitamina. Svi vitamini B pomažu telu da pretvara hranu (ugljene hidrate) u gorivo (glukozu), koje se koristi za proizvodnju energije.

Ovi vitamini grupe B, koji se često nazivaju i vitaminima B kompleksa, takođe pomažu telu da metabolizuje masti i proteine. B kompleks vitamini su neophodni za zdravu jetru, kožu, kosu i oči. Takođe pomažu nervnom sistemu da pravilno funkcioniše.

Svi vitamini grupe B su rastvorljivi u vodi, što znači da ih telo ne skladišti.

Pored toga što proizvodi energiju za telo, riboflavin deluje i kao antioksidans, boreći se sa štetnim česticama u telu poznatim kao slobodni radikali. Slobodni radikali mogu oštetiti ćelije i DNK i mogu doprineti procesu starenja, kao i razvoju brojnih zdravstvenih stanja, kao što su srčane bolesti i rak. Antioksidanti, poput riboflavina, mogu se boriti protiv slobodnih radikala i mogu smanjiti ili pomoći u sprečavanju nekih šteta koje uzrokuju.

Riboflavin je takođe potreban kao pomoć telu da promeni vitamin B6 i folat u oblike koje može da koristi. Takođe je važan za rast i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.

Većina ljudi sa uravnoteženom ishranom dobijaju dovoljno riboflavina. Međutim, starije osobe i alkoholičari mogu biti izloženi riziku nedostatka riboflavina zbog lošeg načina ishrane. Simptomi nedostatka riboflavina uključuju:

• umor
• usporeni rast
• probavni problemi
• afte i čirevi oko ugla usta i u usnoj duplji
• otečen jezik purpurnocrvene boje
• umor očiju
• oticanje i bol u grlu
• osetljivost na svetlo

Kako deluje

Katarakta

Vitamin B2, zajedno sa drugim hranljivim sastojcima, važan je za normalan vid. Rane studije ukazuju da riboflavin može pomoći u sprečavanju katarakte, oštećenja sočiva oka, što može dovesti do zamućenja vida. [1]

U jednom placebo-kontrolisanom istraživanju, osobe koje su uzimale suplemente niacina i riboflavina imale su manje katarakte u odnosu na grupu koja je uzimala druge vitamine i hranljive sastojke. [2]

Istraživači ne znaju da li su pozitivni efekti zbog riboflavina, niacina ili kombinacije oba.

Migrena

Nekoliko studija ukazuje da osobe koje imaju migrene mogu da smanje njihovu učestalost i trajanje uzimanjem riboflavina. [3] [4]

Jedno placebo-kontrolisano istraživanje pokazalo je da uzimanje 400 mg riboflavina dnevno, smanjio duplo broj napada migrene. Ova studija nije upoređivala riboflavin sa konvencionalnim lekovima koji se koriste za sprečavanje migrene. [5]

Autizam

Preliminarna istraživanja ukazuju da suplementacija vitaminom B2, zajedno sa vitaminom B6 i magnezijumom smanjuje nivo dikarboksilnih kiselina (abnormalnih organskih kiselina) u mokraći dece sa autističnom bolešću. [6]

Izvori hrane

Najbolji izvori riboflavina uključuju:

• pivski kvasac
• bademe
• organsko meso
• integralne žitarice
• pšenične klice
• divlji pirinač
• pečurke
• soju
• mleko
• jogurt
• jaja
• brokoli
• prokelj
• spanać

Brašno i žitarice često su obogaćeni riboflavinom.

Riboflavin se uništava na svetlosti. Stoga hranu treba čuvati dalje od svetlosti da bi se zaštitio njen sadržaj riboflavina. On se ne uništava toplotom ali se može izgubiti u vodi kada se hrana prokuva ili namoči.

Dostupne forme

Riboflavin je uglavnom uključen u multivitamine i vitamine B-kompleksa. Dolazi odvojeno u tabletama od 25 mg, 50 mg i 100 mg.

Kako ga uzimati

Kao i kod svih lekova i suplemenata, pre nego što se detetu da riboflavin, uvek se treba posavetovati sa lekarom.

Dnevne preporuke za dijetetski riboflavin su sledeće:

Deca

• novorođenčad do 6 meseci: 0,3 mg (adekvatan unos)
• odojčad 7 do 12 meseci: 0,4 mg (adekvatan unos)
• deca 1 do 3 godine: 0,5 mg (RDA)
• deca 4 do 8 godina: 0,6 mg (RDA)
• deca 9 do 13 godina: 0,9 mg (RDA)
• dečaci 14 do 18 godina: 1,3 mg (RDA)
• devojčice 14 do 18 godina: 1 mg (RDA)

*RDA – preporučene doze dnevnog unosa

Odrasli

• muškarci 19 i stariji: 1,3 mg (RDA)
• žene 19 i starije: 1,1 mg (RDA)
• trudnice: 1,4 mg (RDA)
• dojilje: 1,6 mg (RDA)

*RDA – preporučene doze dnevnog unosa

Osobe koje nemaju uravnoteženu ishranu svakoga dana, mogu imati koristi od uzimanja multivitaminskih i mineralnih kompleksa.

Mere predostrožnosti

Riboflavin se generalno smatra sigurnim, čak i u velikim dozama. Čini se da ne izaziva ozbiljne neželjene efekte. Veoma visoke doze mogu izazvati:

• svrab
• ukočenost
• osećaj peckanja ili bockanja
• žuti ili narandžasti urin
• osetljivost na svetlo

Uzimanje bilo kojeg od vitamina B grupe tokom dužeg vremenskog perioda može dovesti do neravnoteže drugih važnih B vitamina. Iz tog razloga, česta je praksa uzimanje vitamina B-kompleksa, koji uključuje sve B vitamine.

Moguće interakcije

Osobe koje se leče sa bilo kojim od sledećih lekova, ne bi smele da upotrebljavaju suplemente vitamina B2 bez prethodnog razgovora sa lekarom. [7]

Antiholinergički lekovi: Lekari koriste antiholinergičke lekove za lečenje različitih stanja, uključujući gastrointestinalne spazme, astmu, depresiju i bolesti pokreta. Ovi lekovi mogu otežati telu da apsorbuje riboflavin.

Tetraciklin: Riboflavin ometa apsorpciju i efikasnost antibiotika, tetraciklina. Svi suplementi vitamina B deluju na ovaj način. Riboflavin trebate uzimati u različito vreme tokom dana od vremena uzimanja tetraciklin.

Triciklični antidepresivi: Triciklični antidepresivi mogu smanjiti nivo riboflavina u telu.

Antipsihotički lekovi: Antipsihotički lekovi koji se nazivaju fenotiazini mogu sniziti nivo riboflavina.

Česta pitanja o riboflavinu

P: Da li je riboflavin vegan?
O: Iako je većina hrane koja sadrži riboflavin životinjskog porekla, ovaj vitamin se može naći i u povrću i drugim biljkama. Ako planirate da uzimate suplemente riboflavina, najbolje je da odredite izvor vitamina iz kog se proizvodi.

P: Za šta je riboflavin dobar?
O: Riboflavin je ključan za promociju zdravlja oka, kardiovaskularnog i zdravlja mozga. Takođe pomaže u prevenciji brojnih hroničnih degenerativnih bolesti.

P: Za šta se koristi riboflavin?
O: Dodaci riboflavina mogu se koristiti za smanjenje rizika od migrena, poboljšanje zdravlja očiju i održavanje zdravlja kože i creva.

P: Da li je riboflavin antioksidans?
O: Riboflavin nije antioksidans, ali je važan u regulisanju vašeg antioksidativnog delovanja. To je neophodna komponenta u konverziji glutationa, najmoćnijeg antioksidansa koji se nalazi u telu. Takođe utiče na antioksidativne enzime, uključujući superoksid dismutazu, katalazu i glutation peroksidazu.

P: Koliko riboflavina dnevno mogu da uzimam?
O: Preporučene dnevni unos riboflavina je 1,3 miligrama, za muškarce i 1,1 miligrama za žene. Međutim nekim osobama može biti potrebna drugačija doza, u zavisnosti od potrošnje energije i njihove ishrane. Da biste bili sigurni konsultujte se sa lekarom kako biste utvrdili tačnu količinu koju bi trebalo da uzimate.