Soja

Šta je

Ljudi vekovima jedu soju. Za razliku od većine biljnih namirnica, soja sadrži veliku količinu proteina.

Nekoliko studija na osobama koje jedu puno soje, poput ljudi u Aziji, ukazuje da ona može pomoći u smanjenju simptoma menopauze i umanjiti rizik od srčanih bolesti i osteoporoze.

Istraživači takođe ispituju da li konzumiranje soje može pomoći u sprečavanju karcinoma povezanih sa hormonima, poput raka dojke, prostate i materice.

Soja sadrži izoflavone koji si veoma složeni i predstavljaju fitoestrogene – hemikalije koje deluju poput hormona estrogena. Oni mogu ili pojačati ili umanjiti efekte estrogena u organizmu.

Pored izoflavona sadrži i druge hranjive sastojke. Neki istraživači smatraju da zdravstvene koristi sojine hrane potiču iz kombinacije ovih hranljivih sastojaka, a ne samo izoflavona.

Kako deluje

Visok holesterol

Studije ukazuju da protein soje može smanjiti rizik od srčanih oboljenja snižavanjem nivoa LDL (lošeg) holesterola. [1]

U kliničkoj studiji skoro 5000 muškaraca i žena koji žive u Japanu, oni koji su jeli najviše soje imali su najniže nivoe holesterola. Nisu sve studije saglasne, ali one koje ukazuju na koristi pokazuju da 25 g proteina soje može smanjiti LDL za 5%.

Pregledom studija utvrđeno je da osobe sa povišenim holesterolom mogu smanjiti ukupni holesterol za 9% ako jedu 31 do 47 grama sojinog proteina umesto mesa svakog dana. [2]

Kao rezultat 1999. godine američka Uprava za hranu i lekove (FDA) odobrila je sojinim proizvodima da nose oznaku zdravo za srce što ukazuje da soja može smanjiti holesterol kada se konzumira kao deo ishrane sa malo zasićenih masti i holesterola. Da bi se zadovoljio ovaj kriterijum, jedna porcija hrane mora da sadrži najmanje 6,25 grama sojinog proteina po porciji. To je oko 25% količine koja je potrebna svakog dana, 25 grama soje, da bi se dobila korist za srce.

Relativno je lako zadovoljiti ovu preporuku od 25 grama: 120 g čvrstog tofua sadrže 13 grama sojinog proteina; jedan sojin „hamburg“ uključuje 10 do 12 grama; a čaša običnog sojinog mleka od 235 ml sadrži 10 grama.

Američko udruženje za srce (AHA) takođe preporučuje dodavanje najmanje 25 grama sojinog proteina dnevno u ishranu sa malo zasićenih masti i holesterola da bi se smanjio rizik od srčanih oboljenja.

Studije koje nude dokaze za to su utvrdile:

• ljudi u Aziji koji često pojedu do 55 grama sojinog proteina dnevno imaju nižu stopu srčanih oboljenja od ljudi koji jedu tipičnu zapadnu dijetu sa manje od 5 grama sojinog proteina dnevno
• zamena 31 do 47 grama sojinog proteina za meso u ishrani sa malo zasićenih masti i holesterola može sniziti nivo holesterola u krvi
• uključivanje najmanje 20 grama sojinog proteina dnevno kroz ishranu sa malo zasićenih masti i holesterola može smanjiti nivo masti u krvi i kod muškaraca i kod žena

Rak

Populacijske studije otkrile su da konzumiranje ishrane bogate proteinima soje može umanjiti rizik od nastanka karcinoma povezanih sa hormonima, poput raka dojke, prostate i materice.

Nalazi studija su prilično složeni. Većina studija koja su otkrila niži rizik od raka dojke pročavale su žene iz azije koje uobičajeno jedu puno soje. Studije koje su proučavale žene zapadnih zemalja nisu otkrile niži rizik od raka dojke, mada je analiza 18 ranije objavljenih studija pokazala da je kod zdravih žena soja povezana sa malim (14%) smanjenjem rizika od raka dojke. [3] [4]

Postoje i studije koje ukazuju da žena može dobiti najbolju zaštitu ako jede dijetu bogatu sojom kada je mlada, a ne kad prođe kroz menopauzu.

Otkrića su takođe komplikovana kada je u pitanju rak prostate. Neke studije ukazuju da su stope raka prostate slične u azijskim i zapadnim zemljama, ali je stopa smrtnosti od raka prostate niža u azijskim zemljama. [5]

Istraživanja ukazuju da kod starih muškaraca u Japanu, veličina prostate ne raste toliko kao kod muškaraca iz zapadnih zemalja. Ishrana sa visokom količinom soje može objasniti razlike u veličini. [6]

Postoje i istraživanja koja pokazuju da je konzumiranje sojine hrane povezano sa manjim rizikom od raka pluća i poboljšanom šansom za preživljavanje kod onih kojima je dijagnostifikovan karcinom pluća. [7]

Osteoporoza

Postoje preliminarna istraživanja koja se bave pitanjem da li hrana od soje može pomoći u sprečavanju osteoporoze povećanjem mineralne gustine kostiju (BMD). [8]

Većina istraživanja fokusirana je na izoflavone u sojinom proteinu. Iako nema mnogo studija, većina ukazuje da će žene koje uđu u period menopauze a jedu sojin protein bogat izoflavonom imati bolju gustinu kostiju nego žene u ishrani sa malo sojinih izoflavona. [9]

Postoje i studije koje ukazuju da je 80 do 90 mg izoflavona u 40 g sojinog proteina najbolje funkcionisalo.

Iste studije su otkrila da soja izoflavoni nisu povećali mineralnu gustinu kostiju kod žena u ranoj postmenopauzi.

Menopauza

Menopauza je prirodni proces koji se javlja kada ženski jajnici prestanu da proizvode jaja, a proizvodnja ženskih hormona (estrogena i progesterona) opada.

Sojini izoflavoni mogu pomoći u smanjenju valunga i noćnog znojenja koji imaju mnoge žene tokom menopauze. [10]

U kliničkim studijama žene u postmenopauzi koje su jele velike količine dijetalnih sojinih proteina (20 do 60 g dnevno) uglavnom su imale ređe i manje intenzivne napade vrućine i noćnog znojenja od grupe koja jede manje soje. [11]

Urinarna inkontinencija

Jedna studija koaj je obuhvatila 120 ispitanika koristila je placebo ili kombinaciju sojinih izoflavona i ulja semena bundeve za tegobu urinarne inkontinencije. Na kraju 12 nedelja, grupa koja je uzimala kombinaciju semena bundeve i soje prijavila je značajno smanjenje simptoma preaktivne bešike u poređenju sa placebo grupom.

Izvori hrane

Postoji mnogo izvora sojine hrane. Soja od punog zrna, nazvana edamame (zelena soja) i tofu, može se naći u mnogim japanskim i kineskim jelima i postaje sve popularnija i u drugim kuhinjama.

Mekani tofu popularan je za šejk, prelive za salatu i kremasta jela; čvrsti tofu lako se serviraju ili drobe u pomfrit ili testeninu.

Sojino mleko, sojin sir, sojin jogurt, sojini orasi i maslac mogu se naći u mnogim prodavnicama.

Ostala sojina hrana dostupna na zapadnim tržištima uključuje miso, koji je mešavina fermentisane sojine paste i zrna poput pirinča ili ječma; nato, soja od punog zrna koja je kuvana i fermentisana; i tempeh, napravljen od mešavine cele, kuvane soje i žitarica.

Uopšteno, hrana na bazi soje, poput tofua i sojinog mleka, ima najveći sadržaj proteina i izoflavona. Klice soje u soji od punog zrna su naročito bogate izoflavonima.

Dostupne forme

Pored sojine hrane, na tržištu su i suplementi koji sadrže jednu ili više komponenti iz soje. Obično su u obliku tableta i kapsula na bazi sojinog izoflavona.

Kako je uzimati

Deca

Hrana od soje i formule za odojčad na bazi soje smatraju se sigurnom.

Međutim, suplementi soje ne preporučuju se deci jer ne postoje studije koje bi potvrdile da li su bezbedni za decu, a postoji određena zabrinutost zbog dugoročnih hormonskih efekata (soja sadrži biljne estrogene nazvane fitoestrogeni).

Odrasli

Bolest srca: Većina studija koristi između 20 i 80 grama sojinog proteina dnevno. I američka administracija za hranu i lekove i američko udruženje za srce preporučuju 25 grama soje proteina kao deo ishrane sa malo holesterola i zasićenih masti.

Rak: Fitoestrogeni u dijetalnoj soji mogu pomoći u sprečavanju hormonskih karcinoma, poput raka dojke, endometrijuma i prostate. Ali nema detalja o doziranju, učestalosti upotrebe ili bezbednosti. U većini studija ispitana je sojina hrana, a ne suplementi soje. Neki istraživači predlažu da sojina hrana, a ne dodaci ishrane soje, treba da bude deo zdrave ishrane za sprečavanje raka. Suplemente soje ne treba uzimati na svoju ruku već uz nadzor lekara.

Menopauza: Prema Severnoameričkom društvu za menopauzu, jedenje namirnica od punog zrna koje sadrže sledeće količine izoflavona može imati zdravstvene koristi za žene u postmenopauzi:

• 50 mg dnevno za smanjenje holesterola
• 40 do 80 mg dnevno za jačanje krvnih sudova i eventualno poboljšanje krvnog pritiska
• 50 mg dnevno za zdravlje kostiju
• 40 do 80 mg dnevno za smanjenje valunga

Neki stručnjaci veruju da je još uvek prerano preporučiti izoflavone iz soje za lečenje simptoma menopauze. Ne postoje konkretne informacije o pravoj dozi, koliko dugo treba uzimati i kakvi mogu biti dugoročni efekti fitoestrogena.

Mere predostrožnosti

Alergija na soju

Osobe koje su alergične na soju trebalo bi da izbegavaju sojinu hranu i suplemente koji sadrže komponente soje, poput sojinih izoflavona.

Rak dojke
Nalazi iz laboratorijskih studija izazvali su zabrinutost da konzumiranje soje može podstaći rast ćelija raka dojke.

Iako istraživači veruju da soja smanjuje rizik od raka dojke, ona možda nije sigurna za žene koje su već imale karcinom dojke. Ova grupa bi trebala da se posavetuje sa lekarom o rizicima i da li bi soja bila korisna ili štetna.

Suplementi soje mogu učiniti menje efikasnim lek za rak dojke tamoksifen (Nolvadex). Žene koje uzimaju ovaj lek ne smeju uzimati sojine dodatke ishrani. [12]

Oboljenje bubrega

Soja ima više fosfora i kalijuma od sličnih količina mesa, živine ili ribe. Osobe sa bubrežnim bolestima trebalo bi da razgovaraju sa svojim nefrologom (specijalistom za bubrege) ili bubrežnim dijetetičarem pre konzumiranja hrane na bazi soje.

Hipotireoza

Izoflavoni mogu da smanje količinu joda u telu, što može dovesti do nefunkcionisanja štitnjače (hipotireoza). Zabeleženo je nekoliko slučajeva hipotireoze kod novorođenčadi koja su hranjena sojinom formulom. Ove situacije su retke u razvijenijim zemljama gde većina ljudi koristi jodovanu so. [13]

Rak materice

Žene sa karcinomom materice (endometrija) ne bi trebale da uzimaju suplemente soje niti da konzumiraju veliku količinu soje kroz ishranu, a da se prethodno ne posavetuju sa lekarom.

Neželjena dejstva

Za osobe koje nisu alergični na soju, nisu zabežene ozbiljne kratkotrajne ili dugoročne neželjene pojave od konzumiranja sojine hrane. Uobičajene blage nuspojave uključuju poremećaj stomaka i probavne tegobe, kao što su zatvor ili dijarerija (retka stolica).

Trudnoća i dojenje

Ishrana bogata sojom tokom trudnoće i dojenja smatra se sigurnom. Žene koje su trudne ili doje, ne bi trebale da uzimaju suplemente soje bez konsultacije lekara.

Pedijatrijska upotreba

Pošto fitoestrogeni mogu da utiču na određene hormone u telu, postojala je bojazan da bi formule soje za novorođenčad kasnije mogle prouzrokovati reproduktivne ili zdravstvene probleme.

Na primer, preliminarne studije ukazuju da devojčice koje su hranjene proizvodima od soje u ranoj dobi dojenja imaju povećan rizik od menarhe (prva menstruacija) tokom rane adolescencije u poređenju sa devojčicama koje nisu dobijale sojine proizvode u detinjstvu.

Međutim, čini se da unos soje tokom adolescencije nije povezan sa pojavom menarhe. Prevelika konzumacija takođe može povećati šanse za razvoj alergije na soju.

Moguće interakcije

Osobe koje se leče sa bilo kojim od sledećih lekova, ne bi smele da upotrebljavaju suplemente soje bez prethodnog razgovora sa lekarom.

Lekovi za lečenje raka dojke i osteoporoze: Fitoestrogeni u soji mogu da ometaju lekove koji se upotrebljavaju u lečenju raka dojke, kao i lekove koji se koriste za sprečavanje i lečenje osteoporoze.

Hormonski lekovi: Soja može imati interakciju sa estrogenim lekovima i drugim hormonskim lekovima. Samim tim ukoliko se koriste hormonski lekovi treba se konsultovati sa lekarom pre upotrebe soje.

Minerali: Minerali cink i gvožđe mogu ometati apsorpciju soje i mogu sniziti nivo soje u organizmu.

Lekovi za razređivanje krvi (antikoagulansi): Soja može povećati rizik od krvarenja, posebno ako se uzimaju antikoagulansi (razređivači krvi).

Antidepresivi: Osobe koje uzimaju antidepresive zvane MAOI, ne smeju jesti sojinu hranu niti uzimati supelemente soje.