Vlakna

Šta je

Prehrambena vlakna, koja se nalaze u svim biljnim namirnicama, igraju suštinsku ulogu u ljudskom zdravlju.

Većina namirnica poput žitarica, koštunjavog voća i zrnevlja sadrži kombinaciju dve vrste vlakna, rastvorljivih i nerastvorljivih. Obe vrste pomažu u održavanju zdravlja probavnog sistema i podstiču redovne pokrete creva.

Rastvorljiva vlakna bubre u vodi da bi formirala gel u digestivnom traktu. Ovo usporava varenje, tako da želudac i crevo ne apsorbuju toliko nekih hranljivih materija, kao što su skrob i šećer. Kao rezultat, nivo holesterola s vremenom opada, što može pomoći u sprečavanju srčanih oboljenja i šloga.

Konzumiranje rastvorljivih vlakna takođe može poboljšati toleranciju na glukozu kod osoba obolelih od dijabetesa. Seme psilijuma (koje sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna), pektin i meki delovi voća, suvog pasulja i graška su primeri rastvorljivih vlakna.

S druge strane, nerastvorljiva vlakna mogu se naći u kori voća, poput jabuka, borovnica i grožđa. Deluje kao prirodni laksativ koji ubrzava prolazak hrane kroz stomak. Takođe daju stolici zapreminu i pomažu joj da se brže kreće kroz gastrointestinalni trakt.

Studije ukazuju da dobijanje više vlakna kroz ishranu može igrati ulogu u lečenju stanja kao što su bolesti gastrointestinalnog trakta, zatvor, hemoroidi, visoki holesterol, srčana oboljenja, moždani udar, dijabetes i neki oblici raka.

Većina populacije razvijenih zemalja ne unosi preporučenu količinu vlakna (25 do 35 g dnevno) kroz dnevnu ishranu.

Kako deluju

Zatvor (tvrda stolica)

Mnoga istraživanja pokazuju da vlakna ublažavaju zatvor. Istraživači smatraju da vlakna ublažavaju zatvor zato što bubrenjem sa vodom utiču na zapreminu i masu stolice i pomaže joj da se brže kreće kroz creva. [1]

U situacijama problema sa stolicom, koja predstavlja komplikaciju opstipacije, ne smeju se uzimati suplementi vlakna bez prethodnog razgovora sa lekarom.

Dijareja (retka stolica)

Vlakna se mogu koristiti za ublažavanje blage do umerene dijareje. Rastvorljiva vlakna natapaju vodu u probavnom traktu, zbog čega je stolica čvršća i sporije prolazi kroz creva. [2]

Sindrom iritabilnog kolona (IBS)

Nekoliko studija pokazuje da rastvorljiva vlakna pomažu u regulaciji frekvencije i konzistentnosti stolice kod osoba koje imaju sindrom iritabilnog kolona. [3]

Psilijum i mekinje su najbolje proučavani izvori rastvorljivih vlakna u lečenju sindroma iritabilnog kolona.

Hemoroidi

U studiji iz 2006. ispitivanja vlakana pokazuju blagotvoran efekat na simptome i krvarenja u lečenju simptomatskih hemoroida. [4]

Neki lekari preporučuju rastvorljiva vlakna kako bi se olakšala stolica i smanjio bol povezana sa hemoroidima.

Ulcerozni kolitis (IBD)

Klinička studija osoba sa ulceroznim kolitisom (vrsta IBD) utvrdila je da su semenke psilijuma efikasne kao i lekovi u smanjenju recidiva bolesti. [5]

Trebalo bi se svakako konsultovati sa dobro upućenim lekarom o doziranju u zavisnosti od stanja.

Divertikuloza

Osobe sa divertikulozom (kesasta proširenja sluzokože debelog creva) često uzimaju suplemente vlakna da spreče opstipaciju i zaustave napredovanje stanja. Nacionalna akademija za ishranu i dijetetiku preporučuje 25 do 30 g vlakna dnevno. [6]

Neki istraživači smatraju da osobe sa divertikulozom treba da izbegavaju hranu kao što su orašasti plodovi i tikvice, kim i susam. Veruju da se ove sitne čestice mogu smestiti u divertikule (kesice u debelom crevu) i prouzrokovati infekciju i iritaciju.

Visok holesterol

Rastvorljiva vlakna, poput onih u psilijum ljusci (koja sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna), guar gumi, lanenom semenu i ovsenim mekinjama, mogu pomoći u snižavanju holesterola kada se dodaju kroz ishranu sa malo zasićenih masti i sa malo holesterola.

Klinička ispitivanja pokazuju da je psilijum naročito efikasan u snižavanju nivoa ukupnog holesterola, kao i nivoa LDL (lošeg) holesterola. [7]

Dijabetes

Studije pokazuju da ishrana sa visokim procentom vlakna može pomoći u sprečavanju dijabetesa tipa 2, snižavanju nivoa insulina i šećera u krvi, i poboljšati nivo holesterola i triglicerida (masti u krvi) kod dijabetičara. [8]

Pored toga, jedno dobro osmišljeno kliničko istraživanje ukazuje da će trudnice sa dijabetesom tipa 1 moći da smanje količinu insulina koju koriste ako imaju ishranu bogatu vlaknima. [9]

Kliničko istraživanje uporedilo je osobe sa dijabetesom tipa 2 koje su jele 50 g vlakna dnevno, naspram onih koje su dobijale preporučenih 24 g vlakna dnevno. Posle 6 nedelja, prva grupa je imala bolju kontrolu glukoze u krvi, insulina i lipida. [10]

U drugom kliničkom istraživanju, grupa muškaraca sa dijabetesom tipa 2, koja je uzimala psilijum dva puta dnevno, snižavala je vrednosti glukoze u krvi i lipida u poređenju sa kontrolnom grupom koja je uzimala placebo.

Gojaznost

Kliničke studije i izveštaji sa primerima na ljudima ukazuju da rastvorljiva vlakna (poput psilijuma, pektina i guar gume) mogu brže izazvati osećaj sitosti, što rezultira unosom manje količine hrane i gubitka na težini. Istraživanja takođe pokazuju da visoki unos dijetalnih vlakna može pomoći u sprečavanju povećanja telesne težine u obimu struka. [11]

Bolest srca

Konzumiranje hrane sa više vlakna (poput ovsene kaše, ovsenih mekinja, psilijuma i mahunarki) može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja. [12]

Rak debelog creva

Postoje oprečni rezultati studija koje su ispitivale da li ishrana sa visokim vlaknima mogu pomoći u prevenciji raka debelog creva.

Neke studije ukazuju da vlakna štite od razvoja kolorektalnog karcinoma. Međutim, većina velikih, dobro osmišljenih kliničkih studija pokazuje samo malu povezanost između toga koliko ljudi unose vlakna i njihovih rizika od raka debelog creva. [13]

Pored toga, čini se da vlakna ne štite od ponovnog nastanka kolorektalnog karcinoma kod osoba koje su već lečene od ovog stanja.

Ostale vrste raka

Preliminarni klinički dokazi ukazuju da ishrana bogata vlaknima (u kombinaciji sa promenama u načinu života i konvencionalnim lekovima) može da pomogne u zaštiti od određenih vrsta karcinoma, kao što su dojka i maternica. [14] [15]

Oboljenje bubrega

Preliminarni dokazi govore da je visoki unos vlakna povezan sa smanjenjem upala i nižim rizikom smrtnog ishoda usled oboljenja bubrega. [16]

Izvori hrane

Rastvorljiva vlakna nalaze se u kožuri pasulja i graška, zobu, ječmu, mahunarkama, voću, lanu i ljusci semena psilijuma.

Nerastvorljiva vlakna nalaze se prvenstveno u voću i povrću, proizvodima od celog zrna i pšenici i kukuruznim mekinjama.

Dostupne forme

Vlakna su dostupna kao suplement u nekoliko oblika, uključujući tablete, kapsule i prah sa vlaknima. Vlakna su takođe dostupna kao laksativi, uključujući psilijum ljuspice.

Kako ih uzimati

Slede dnevne preporučene doze unosa Instituta za medicinu nacionalne akademije nauka [17]:

Deca

Za odojčad i decu mlađu od 18 godina ne postoji dnevna preporučena doza unosa vlakna. Deca sa specifičnim potrebama za vlaknima treba da povećaju količinu hrane koja sadrži vlakna kroz ishranu koju bi trebalo da jedu polako tokom nekoliko dana.

Deci se ne smeju davati suplementi vlakna, bez prethodne konsultacije sa pedijatrom.

Odrasli

Nacionalna akademija za ishranu i dijetetiku preporučuje 20 do 35 g dnevno iz raznih namirnica bogatih vlaknima.

Treba birati puna zrna i što manje rafinisanu hranu. Proces rafinisanja zrna uklanja spoljni omotač (mekinje) sa zrna, što smanjuje njegov sadržaj vlakna. Ljuštenje voća i povrća takođe smanjuje njihov sadržaj vlakna.

Kod suplemenata vlakna treba početi sa malom dozom 1 i 2 grama uz svaki obrok. Doza se može postepeno povećavati do između 1 i 3 supene kašike (do 10 g) praha, dva ili tri puta dnevno, sa 250 ml vode ili soka.

Nikada se ne sme uzimati više od 30 g dnevno.

Mere predostrožnosti

Zbog mogućnosti neželjenih efekata i interakcija sa lekovima, dijetetske suplemente treba uzimati samo pod nadzorom dobro upućenog zdravstvenog radnika.

Generalno, suplementi vlakna mogu smanjiti ili odložiti apsorpciju određenih lekova u organizmu. Samim tim treba obezbediti uzimanje lekova najmanje 1 sat pre ili 2 do 4 sata nakon uzimanja vlakna.

Uvek bi trebalo piti 250 ml čaše vode sa suplementima vlakna. Takođe je važno piti najmanje 6 do 8 punih čaša vode tokom dana, kako bi se izbegao zatvor. Uzimanje vlakna kao dodataka ishrane bez dovoljno vode može dovesti do toga da nabubre i izazovu gušenje.

Osobe koje imaju poteškoća sa gutanjem ne smeju uzimati vlakna u obliku dodataka. Osobe sa zakrčenjem jednjaka (suženje jednjaka) ili bilo kojim drugim suženjem ili začepljenjem gastrointestinalnog trakta ne smeju uzimati dodatke vlaknima.

Ukoliko se pojave bolovi u grudima, povraćanje ili otežano gutanje i disanje nakon uzimanja ovih suplemenata treba odmah potražiti medicinsku pomoć.

Vlakna mogu da izazovu gasove i nadutost.

Ako je stolica narušena usled komplikacija opstipacije, ne smeju se uzimati suplementi vlakna bez prethodnog odobrenja lekara.

Uzimanje rastvorljivih suplemenata vlakna duži period može u retkim situacijama razviti alergijske reakcije (čak i anafilaksiju).

Moguće interakcije

Osobe koje se leče sa bilo kojim od sledećih lekova, ne bi smele da upotrebljavaju suplemente vlakna bez prethodnog razgovora sa lekarom.

Lekovi protiv depresije (triciklički antidepresivi): Dijetalna vlakna mogu sniziti nivo u krvi i efikasnost tricikličkih antidepresiva. Ukoliko se uzimaju triciklički lekovi, treba se posavetovati sa lekarom pre uzimanja suplemenata vlakna ili pre dodavanja više vlakna u ishranu.

Lekovi za dijabetesa: Suplementi vlakna mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi, ali takođe mogu da smanje apsorpciju nekih lekova. Dijabetičari bi trebalo da se posavetuju sa lekarom pre nego što počnu sa korišćenjem suplemenata vlakna. Takođe, lekovi se ne smeju uzimati istovremeno sa suplementima vlakna. Potrebno je sačekati nekoliko sati između.

Lekovi za snižavanje holesterola: Kombinovanje psilijuma ili drugih rastvorljivih vlakna sa lekovima za snižavanje holesterola (poznatim kao sekvestranti žučnih kiselina) mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola. Ukoliko se uzima ova grupa lekova, trebalo bi se posavetovati sa dobro upućenim lekarom kako bi utvrdio da li je uzimanje vlakana bezbedno i dobar izbor zavisno od stanja.

Digoksin: Dodaci vlaknima mogu smanjiti sposobnost tela da apsorbuje digoksin (Lanoksin), lek koji se koristi za regulaciju rada srca. Suplementi na bazi vlakana se ne smeju uzimati istovremeno sa digoksinom. [18]

Litijum: Klinički izveštaji ukazuju da psilijum ili druga rastvorljiva vlakna mogu sniziti nivo litijuma u krvi, što ga čini manje efikasnim. Nivo litijuma treba da budu pažljivo nadgledani od strane lekara, posebno ako je velika promena u količini unosa vlakna.