Vitamin B12

Šta je

Vitamin B12, koji se takođe naziva kobalamin, jedan je od 8 vitamina B grupe. Svi vitamini B pomažu telu da pretvara hranu (ugljene hidrate) u gorivo (glukozu), koje se koristi za proizvodnju energije. Ovi vitamini grupe B, koji se često nazivaju i vitaminima B kompleksa, takođe pomažu telu da koristi masti i proteine.

B kompleks vitamini potrebni su za zdravu kožu, kosu, oči i jetru. Takođe pomažu nervnom sistemu da pravilno funkcioniše.

Svi vitamini grupe B su rastvorljivi u vodi, što znači da ih telo ne skladišti.

Vitamin B12 je posebno važan vitamin za održavanje zdravih nervnih ćelija, a pomaže u proizvodnji DNK i RNK, telesnog genetskog materijala. Usko sarađuje sa vitaminom B9, koji se takođe naziva i folatima ili folnom kiselinom, koji pomažu da crvena krvna zrnca i gvožđe bolje radu u organizmu. Folat i B12 zajedno rade na proizvodnji S-adenosilmetionina (SAMe), jedinjenja koja učestvuje u imunološkoj funkciji i raspoloženju.

Vitamin B12, vitamin B6 i vitamin B9 zajedno rade na kontroli nivoa aminokiseline homocisteina u krvi. Visoki nivo homocisteina je povezan sa srčanim bolestima. Međutim, istraživači nisu sigurni da li je homocistein uzrok srčanih bolesti ili samo marker koji ukazuje da neko može imati srčane bolesti.

Retko je za mlade osobe da imaju nedostatak vitamina B12, ali nije retkost da stariji ljudi imaju blagi nedostatak. To može biti zbog toga što njihova ishrana nije toliko zdrava ili zato što imaju manje želudačne kiseline, koju telo treba kako bi apsorbovalo B12. Nizak nivo B12 može izazvati niz simptoma, uključujući:

• umor
• kratak dah
• dijareju (retka stolica)
• nervozu
• nemir
• trnjenja prstiju na rukama i nogama

Veliki nedostatak vitamina B12 izaziva oštećenje nerava.

Ostali u riziku za nedostatak B12 uključuju:

• vegani i vegetarijanci koji ne jedu mleko ili jaja, jer se vitamin B12 nalazi većinom u životinjskim proizvodima
• osobe koje imaju problema sa apsorpcijom hranljivih materija zbog Kronove bolesti, pankreasne bolesti, hirurške operacije za mršavljenje ili lekova
• osoboe sa prekomoernom Helicobacter pilori, bakterijom u crevima koja može da izazove čir. H. pilori oštećuje ćelije želuca koje stvaraju intrinzični faktor, supstancu koju telo treba kako bi apsorbovalo vitamin B12
• osobe sa poremećajem ishrane
• osobe sa HIV-om
• osobe sa dijabetesom
• starije osobe

Folna kiselina (vitamin B9), posebno ako se uzima u visokim dozama, može maskirati simptome deficita vitamina B12.

Opasnost je da bez simptoma, neko sa nedostatkom vitamina B12 možda to ne zna i rizikuje razvoj oštećenja nerava. Preporuka je razgovarati sa lekarom ukoliko se planira uzimanje više od 800 mcg folne kiseline, kako bi bili da sigurni da nemate deficit B12.

Kako deluje

Perniciozna anemija

Perniciozna anemija je vrsta anemije koja se dešava kada ćelije u stomaku nisu u stanju da naprave intrinzični faktor. Bez intrinzičnog faktora, telo ne može apsorbovati vitamin B12. Simptomi uključuju:

• slabost
• bledu kožu
• dijareju (retku stolicu)
• gubitak težine
• groznicu
• umor ili trnjenje na rukama i nogama
• gubitak ravnoteže
• zbunjenost, gubitak pamćenja i raspoloženja

Suplementi vitamina B12 u visokim dozama, bilo davanjem injekcija ili oralno, propisani su za lečenje perniciozne anemije. Perniciozna anemija može biti opasno stanje i trebalo bi da je uvek leči lekar. [1]

Srčana oboljenja

Mnoge studije ukazuju da je kod osoba sa visokim nivoom aminokiseline homocistein gotovo dva puta veća verovatnoća da će razviti oboljenje koronarnih arterija i 2.5 puta je verovatnije da će imati moždani udar od onih sa normalnim nivoom. B kompleksni vitamini, posebno vitamini B9, B6 i B12, pomažu u snižavanju nivoa homocisteina. Međutim, istraživači ne znaju da li visok nivo homocisteina zapravo uzrokuje srčane bolesti. [2]

Osobe koje su zabrinuti zbog srčanih oboljenja trebalo bi da pokušaju da unose dovoljno vitamina B iz zdrave hrane. Međutim, u nekim slučajevima lekari preporučuju uzimanje vitamina grupe B za snižavanje nivoa homocisteina. Ako ste zabrinuti zbog srčanih oboljenja, pitajte svog lekara da li bi vam uzimanje suplementa vitamina B odgovaralo.

Staračka degeneracija makule (AMD)

Jedno veliko istraživanje pokazalo je da žene koje su uzimale 1000 mcg vitamina B12, zajedno sa 2500 mcg folne kiseline i 500 mg vitamina B6 dnevno, smanjuju rizik od razvoja degenracije makule, očne bolesti koja može prouzrokovati gubitak vida. [3]

Umor

Umor je jedan od simptoma deficita vitamina B12. Jedno preliminarno istraživanje pokazalo je da bi osobe koje imaju sindrom hroničnog umora mogle imati koristi od injekcija B12. [4]

Karcinom dojke

Iako nema dokaza da sam vitamin B12 smanjuje rizik od raka dojke, populacijska ispitivanja pokazala su da žene koje unose više folata u svojoj ishrani imaju niži rizik od raka dojke.

Vitamin B12 deluje sa folatima u telu, pa može pomoći smanjenju rizika od raka dojke. Drugo preliminarno istraživanje ukazuje je da žene u postmenopauzi koje su u svojoj ishrani imale najmanje količine B12 imaju povećan rizik za karcinom dojke. [5]

Muška neplodnost

Studije ukazuju da suplementi vitamina B12 mogu poboljšati broj spermatozoida i njihovu sposobnost da plivaju. [6]

Zdravlje mozga

Studije pokazuju da vitamin B12 može pomoći u funkciji mozga i nervnog sistema, pamćenju, raspoloženju i depresiji. Istraživanja su zaključila da pacijenti i ljudi u opštoj populaciji sa depresijom imaju i nizak nivo folne kiseline i nizak vitamin B12. [7]

Druga istraživanja su pokazala da nedostatak vitamina B12 dovodi do slabog pamćenja.

Alchajmerova bolest

Nova studija pokazuje da vitamin B12 može zaštititi od Alchajmerove bolesti, dodajući još dokaza naučnoj debati o tome da li je vitamin efikasan u smanjenju rizika od gubitka pamćenja. Nedostatak vitamina B12 uzrokuje simptome koji se lako mogu pogrešno zameniti sa Alchajmerovom bolešću ili demencijom. Čak i blagi nedostaci mogu prouzrokovati neurološke poremećaje i gubitak pamćenja.

Astma

Vitamin B12 smanjuje reakciju na sulfite što uzrokuje simptome astme kod nekih osoba, posebno kod dece. Novija studija potvrđuje da je vitamin B 12 potpuno otklanjao astmatično piskanje kod dece.

Još jedna manja studija došla je do pozitivnih rezultata korišćenjem 30000 mcg, vitamin B12 intravenozno dnevno tokom 14 dana, gde je 10 od 12 odraslih osoba, učesnika studije prijavili potpuno olakšanje zviždanja.

Izvori hrane

Vitamin B12 nalazi se većinom u namirnicama životinjskog porekla. Dobri prirodni izvori hrane uključuju:

• ribu
• školjke
• mlečne proizvode
• organsko meso, posebno jetru i bubrege
• jaja
• govedinu
• svinjetinu

Dostupne forme

Vitamin B12 može se naći u multivitaminima (uključujući dečije kapi za žvakanje i tečne kapi), vitaminima B kompleksa i kao pojedinačni suplementi.

Vitamin B12 dostupan je u intranazalnim oblicima (daje se kroz nos), kao i oralnim tabletama, kapsulama, softgel kapsulama i lozengama (pastilama). Takođe se prodaje pod imenima metilkobalmin, kobalamin i cijanokobalamin. Metilkobalmin oblik ima najbolju apsorpciju.

Kako ga uzimati

Ako ishrana uključuje meso, ribu ili školjke, mleko i ostale mlečne proizvode, trebalo bi da su preporučene dnevne potrebe obezbeđene bez uzimanja vitamina B12 suplementa.

Vegetarijanci koji ne jedu životinjske proizvode trebalo bi da uzimaju suplement vitamina B12 sa vodom, najbolje posle jela.

Starije osobe će možda trebati veće količine vitamina B12 od mlađih jer sposobnost tela da apsorbuje vitamin B12 iz ishrane opada sa godinama.

Ukoliko razmatrate uzimanje suplementa B12, trebalo bi konsultovati svog lekara za pomoć određivanja prave doze. Dnevne preporuke za vitamin B12 putem ishrane navedene su u nastavku.

Deca

• novorođenčad do 6 meseci: 0.4 mcg (adekvatan unos)
• odojčad od 6 meseci do 1 godine: 0.5 mcg (adekvatan unos)
• deca od 1 do 3 godine: 0.9 mcg (RDA) *
• deca od 4 do 8 godina: 1.2 mcg (RDA)
• deca od 9 do 13 godina: 1.8 mcg (RDA)
• tinejdžeri od 14 do 18 godina: 2.4 mcg (RDA)

Odrasli

• 19 i stariji: 2.4 mcg (RDA) *
• trudnice: 2.6 mcg (RDA)
• dojilje: 2.8 mcg (RDA)

*RDA – preporučena dnevna doza unosa

* Budući da 10 do 30% starijih osoba ne može apsorbovati B12 iz hrane baš dobro, osobe starije od 50 godina treba da ispune svoju dnevnu potrebu bilo putem hrane obogaćene vitaminom B12, ili kao suplement koji sadrži B12.

Mera predostrožnosti

Zbog potencijalnih neželjenih reakcija i interakcije sa lekovima, trebalo bi dodatke ishrane uzimati isključivo pod nadzorom poznavaoca zdravstvene zaštite.

Vitamin B12 smatra se sigurnim i netoksičnim, ali uzimanje bilo kojeg od vitamina B grupe tokom dužeg vremenskog perioda može dovesti do neravnoteže drugih važnih B vitamina. Iz tog razloga, obično se preporučuje uzimanje B-kompleks vitamina koji uključuje sve B vitamine.

Uzimanje folne kiseline u velikim dozama može sakriti nedostatak vitamina B12 tako da se ovi vitamini često uzimaju zajedno. Za doze veće od 800 mcg folne kiseline, trebalo bi konsultovati lekara.

Osobe sa abnormalnim nivoom crvenih krvnih zrnaca ili s njihovom nepravilnošću trebale bi da se konsultuju sa lekarom kako bi utvrdio da li je B12 prikladan za njih. U nekim slučajevima B12 može biti od koristi, ali i štetan kod nekih zdravstvenih stanja. Na primer, dodaci B12 mogu da ozbiljno oštete vidni nerv kod osoba sa Leberovom bolešću (bolest oka).

Moguće interakcije

Ukoliko se koristi bilo koji od sledećih lekova, ne bi trebalo da se koriste suplemente vitamina B12, bez prethodnog razgovara sa lekarom. [8]

Lekovi koji mogu smanjiti nivo B12 u telu uključuju:

• lekovi protiv epi napada
• lekovi za hemoterapiju
• lekvo za za lečenje gihta
• sekvestranti žučne kiseline – koriste se za snižavanje holesterola
• H2 blokatori – koriste se za smanjenje želudačne kiseline
• neki lekovi koji se uzimaju kao terapija za dijabetes
• inhibitori protonske pumpe – koriste se za smanjenje želudačne kiseline

Antibiotici, tetraciklin: Vitamin B12 ne treba uzimati istovremeno kada i tetraciklin jer ometa apsorpciju i efikasnost ovog leka. Vitamin B12 treba uzimati u različito doba dana od tetraciklina. Svi kompleksi vitamina B deluju na ovaj način i treba ih uzimati u različito vreme od tetraciklina. Pored toga, dugotrajna upotreba antibiotika može sniziti nivo vitamina B u organizmu, naročito B2, B9, B12 i vitamina H (biotina), koji se smatra delom vitamina B kompleksa.

Česta pitanja o vitaminu B12

P: Za šta je neophodan vitamin B12?

O: Vitamin B12 je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i konverziju homocisteina. Takođe pomaže u održavanju misaonih procesa, poboljšanju simptoma depresije i ukupnoj promociji optimalnog zdravlja.

P: Da li suplementi vitamina B12 deluju?

O: Da. Vitamini B12 mogu se uzimati kao suplementi i obično se propisuje osobama sa njegovim nedostatkom. Međutim, njihova efikasnost se u velikoj meri oslanja na sposobnost digastivnog sistema da apsorbuje B12.

P: Kada je potrebno uzimati vitamin B12?

O: Hrana bogata vitaminom B12 iz životinjskih izvora trebalo bi da predstavlja stalni deo vaše ishrane ako želite da budete sigurni da dobijate dovoljno ovog hranjivog sastojka. Zbog toga je suplementacija vitaminom B12 posebno važna za vegetarijance, vegane, trudnice i starije osobe. Ako spadate u bilo koju od ovih kategorija, razmislite o proveri nivoa B12 radi rane dijagnoze.

P: U kojoj hrani se nalazi vitamin B12?

O: Vitamin B12 obiluje u crvenim mesu, živini i mlečnim proizvodima. Samim tim vegetarijanci i vegani ga teže dobijaju s obzirom da obiluje uglavnom u proizvodima životinjskog porekla. Najbolja opcija za njih je suplementacija B12 kako bi bili sigurni da dobijaju adekvatne količine ovog vitamina.

P: Možete li uneti previše vitamina B12?

O: Ne. Vitamin B12 je rastvorljiv u vodi, što znači da se višak vitamina B12 koji unese u organizam kao suplement, izlučuje putem mokraće kroz tanko crevo. S druge strane, telo skladišti vitamin B12 koji dobija iz prirodnih izvora. Većina ovog vitamina nalazi se u znatnim količinama u jetri.

Ako biste prestali da unosite vitamin B12 u svoje telo, trebalo bi vam do pet godina da se u telu pojavi njegov deficit. Prekoračenje doze vitaminom B12 je malo verovatna.