Omega 3 masne kiseline

Šta je

Omega-3 masne kiseline smatraju se esencijalnim masnim kiselinama neophodnim za ljudsko zdravlje, ali telo ih ne može stvoriti, moraju se dobiti putem ishrane.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u ribama poput lososa, tunjevine i iverka, drugim plodovima mora uključujući alge i kril, nekim biljkama i ulju oraha. Poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA), omega-3 masne kiseline igraju presudnu ulogu u funkciji mozga, kao i u normalnom rastu i razvoju. Takođe su postali popularne jer mogu umanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da se jede riba (posebno masna riba poput skuše, jezerske pastrmke, haringe, sardele, tune albacore i lososa) najmanje 2 puta nedeljno.

Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline smanjuju upalu i mogu da smanje niži rizik od hroničnih bolesti kao što su srčane bolesti, rak i artritis.

Omega-3 masne kiseline su visoko koncentrisane u mozgu i čini se da su važne za kognitivne funkcije (pamćenje i performanse mozga). Novorođenčad koja ne dobijaju dovoljno omega-3 masnih kiselina od svoje majke tokom trudnoće izložena su riziku za razvoj problema sa vidom i nervima.

Simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina uključuju umor, loše pamćenje, suvu kožu, probleme sa srcem, promene raspoloženja ili depresiju i lošu cirkulaciju.

Važno je da u ishrani bude ispravan odnos omega-3 i omega-6 (još jedne esencijalne masne kiseline). Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upale, a većina omega-6 masnih kiselina uglavnom podstiču upale.

U razvijenim zemljama većina ishrana sadrži 14 do 25 puta više omega-6 masnih kiselina od omega-3 masnih kiselina, koje mnogi nutricionistički lekari smatraju previsokim na strani omega-6.

S druge strane, mediteranska ishrana ima zdraviju ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina i istraživanja pokazuju da osobe koje je praktikuju imaju manju verovatnoću da razviju srčane bolesti.

Mediteranska ishrana naglašava hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, uključujući celovite žitarice, sveže voće i povrće, ribu, maslinovo ulje, beli luk i umerenu konzumaciju vina.

Kako deluje

Visok holesterol

Osobe koje se hrane u mediteranskom stilu imaju viši nivo HDL (dobrog) holesterola koji pomaže promociji zdravlja srca.

Eskimi, koji dobijaju velike količine omega-3 masnih kiselina jedući masnu ribu, takođe imaju tendenciju da imaju povišen HDL holesterol i smanjene trigliceride (masti u krvi).

Nekoliko studija pokazuje da suplementi ribljeg ulja smanjuju nivo triglicerida. Za orahe, koji su bogati alfa linolenskom kiselinom ili ALA, koji se mogu pretvoriti u omega-3 u organizmu, objavljeno je da snižavaju ukupni holesterol i trigliceride kod osoba sa visokim nivoom holesterola. [1] [2]

Povišen krvni pritisak

Nekoliko kliničkih studija ukazuje da ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama snižava krvni pritisak kod osoba sa hipertenzijom. [3]

Analiza 17 kliničkih studija pomoću suplemenata ribljeg ulja otkrila je da uzimanje 3 ili više grama ribljeg ulja dnevno može smanjiti krvni pritisak kod osoba sa nelečenom hipertenzijom. [4]

Ove visoke doze međutim treba uzimati samo pod nadzorom lekara.

Srčana oboljenja

Uloga omega-3 masnih kiselina u kardiovaskularnim bolestima je dobro utvrđena. Jedan od najboljih načina da se spreče oboljenja srca jeste imati ishranu sa malo zasićenih masti i hranu koja je bogata mononezasićenim i polinezasićenim mastima (uključujući omega-3 masne kiseline).

Klinički dokazi govore da EPA i DHA (eikozapentaenoinska i dokozaheksaenoinska kiselina), dve omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju pomažu u smanjenju faktora rizika za srčana oboljenja, uključujući visok holesterol i visok krvni pritisak. [5]

Riblje ulje je pokazalo da snižava nivo triglicerida (masti u krvi) i da smanjuje rizik od aritmija, srčanog udara (infarkta) i moždanog udara sa smrtnih ishodom. Čini se da i riblje ulje pomaže u sprečavanju i lečenju ateroskleroze (stvrdnjavanje arterija) usporavajući razvoj plaka i krvnih ugrušaka koji mogu začepiti arterije.

Velika populacijska istraživanja ukazuju da unošenje omega-3 masnih kiselina u ishranu, pre svega od ribe, pomaže u zaštiti od moždanog udara koji nastaje zbog nakupljanja plaka i krvnih ugrušaka u arterijama koje vode do mozga. [6]

Jedenje najmanje 2 obroka ribe nedeljno može smanjiti rizik od šloga za čak 50%. Međutim, velike doze ribljeg ulja i omega-3 masnih kiselina mogu povećati rizik od krvarenja.

Osobe koje jedu više od 3 grama omega-3 masnih kiselina dnevno (ekvivalentno 3 obroka ribe dnevno) mogu imati veći rizik za hemoragični moždani udar, potencijalno fatalni tip moždanog udara u kom arterija u mozgu curi ili prsne. [7]

Studije takođe pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu imati antioksidativna svojstva koja poboljšavaju endotelnu funkciju (razvoj ateroskleroze počinje oštećenjem endotela) i mogu doprineti dobrobiti srca. [8]

Dijabetes

Osobe sa dijabetesom često imaju visoke trigliceride i nizak nivo HDL-a (dobrog holesterola). Omega-3 masne kiseline iz ribljeg ulja mogu pomoći u snižavanju triglicerida i apoproteina (markera dijabetesa) i povećati HDL. [9]

Samim tim pravilna ishrana ili uzimanje suplemenata ribljeg ulja može pomoći osobama koji imaju dijabetes.

Druga vrsta omega-3 masnih kiselina, ALA (na primer, od lanenog semena) možda neće imati istu korist kao riblje ulje. Neki osobe sa dijabetesom ne mogu efikasno pretvoriti ALA u oblik omega-3 masnih kiselina koje telo može koristiti. Takođe, dijabetičari sa tipom 2 mogu imati neznatna povećanja šećera u krvi tokom uzimanja ribljeg ulja.

Trebalo bi uvek konsultovati lekara kako bi proverio da li je uzimanje ribljeg ulja pravi izbor u zavisnosti od stanja.

Reumatoidni artritis

Reumatoidni artritis je autoimuna bolest kod koje imunološki sistem tela greškom napada sinovijum, tanku opnu koja postavlja zglobove. Izaziva hroničnu upalu koja dovodi do bola, otoka i ukočenosti. Vremenom može oštetiti kosti i zglobove što dovodi do invaliditeta.

Većina kliničkih studija koje su ispitivale suplemente omega-3 masnih kiselina za artritis bavile su se na reumatoidni artritis, autoimunu bolest koja izaziva upalu u zglobovima. [10]

Nekoliko malih studija otkrilo je da riblje ulje pomaže u smanjenju simptoma remuatoidnog artritisa, uključujući bolove u zglobovima i jutarnju ukočenost.

Jedno istraživanje pokazuje da će osobe sa ovim oboljenjem, koje uzimaju riblje ulje možda moći smanjiti svoju dozu nesteroidnih antiinflamatornih (protivupalnih) lekova (NSAID).

Međutim, za razliku od lekova koji se izdaju na recept, čini se da riblje ulje ne usporava napredovanje reumatoidnog artrtisa. Oštećenje zglobova se i dalje dešava.

Laboratorijske studije ukazuju da ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći osobama koje boluju od osteoartritisa.

Analiza 17 nasumično kontrolisanih kliničkih ispitivanja ispitala je efekte suplementa omega-3 masnih kiselina koji olakšavaju bol kod osoba sa reumatoidnim artritisom ili bolovima u zglobovima izazvanim sindromom iritabilnog kolona (IBS) i bolnom menstruacijom (dismenorejom).

Rezultati pokazuju da omega-3 masne kiseline, zajedno sa konvencionalnim terapijama, poput NSAID-a, mogu pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima povezanih sa ovim stanjima.

Sistemski eritemski lupus (SLE)

Nekoliko malih studija pokazuje da EPA i riblje ulje mogu pomoći u smanjenju simptoma lupusa, autoimunog stanja koje karakteriše umor i bolovi u zglobovima. [11]

Takođe, dve male studije otkrile su da riblje ulje nema uticaja na lupusni nefritis (bolest bubrega uzrokovana lupusom, česta komplikacija bolesti).

Infekcija uha

Esencijalne masne kiseline su korisne za prevenciju infekcija uha, jer smanjuju upalu i sklonost alergenima. Istraživanja smatraju da omega-3 masne kiseline poboljšavaju protok krvi u unutrašnjem uhu.

Osteoporoza

Neke studije ukazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći povećanju nivoa kalcijuma u telu i poboljšati čvrstinu kostiju, mada nisu svi rezultati bili pozitivni. [12]

Postoje i istraživanja koja ukazuju da će osobe koje ne dobijaju dovoljno esencijalnih masnih kiselina (posebno EPA i gama-linolenske kiseline (GLA)), omega-6 masne kiseline) imati povećani faktor rizika gubitka koštane mase u odnosu na osobe sa normalnim nivoom ovih masnih kiselina.

U studiji na ženama starijim od 65 godina sa osteoporozom, one koje su uzimale suplemente EPA i GLA imale su manji gubitak koštane mase tokom 3 godine od onih koje su uzimale placebo. Mnoge od ovih žena su takođe doživele porast gustine koštane mase. [13]

Depresija

Istraživanje nije jasno pokazalo da li uzimanje omega-3 masnih kiselina može pomoći u ublažavanju simptoma depresije.

Nekoliko studija pokazuje da su osobe koje su koristile omega-3 masne kiseline pored antidepresiva na recept imale veće poboljšanje simptoma u odnosu na one koje su uzimale samo antidepresive. [14]

Druga istraživanja pokazuju da unos omega-3 masnih kiselina pomaže u zaštiti od postporođajne depresije. [15]

Depresija je ozbiljna bolest i ne bi trebalo pokušavati lečenje na sopstvenu ruku. Trebalo bi umesto toga konsultovati lekara za pomoć.

Bipolarni poremećaj

U kliničkoj studiji na 30 osoba sa bipolarnim poremećajem, one koji su uzimale riblje ulje pored standardnih tretmana za bipolarni poremećaj tokom 4 meseca imali su manje promene raspoloženja i recidiva od onih koje su primale placebo. [16]

Šizofrenija

Preliminarni klinički dokazi ukazuju da osobe sa šizofrenijom korišćenjem omega-3 masnih kiselina, osećaju poboljšanje simptoma. [17]

Međutim, novija istraživanja otkrila su da suplementi EPA nisu bolji od placeba u poboljšanju simptoma ovog stanja.

Poremećaj deficita pažnje / hiperaktivnosti (ADHD)

Deca sa ADHD-om mogu imati nizak nivo određenih esencijalnih masnih kiselina (uključujući EPA i DHA). U kliničkoj studiji gotovo 100 dečaka, oni sa nižim nivoom omega-3 masnih kiselina imali su više problema sa učenjem i ponašanjem (poput temper tantruma i poremećaja spavanja) od dečaka sa normalnim nivoom omega-3 masnih kiselina. [18]

Međutim, studije koje ispituju da li omega-3 masne kiseline pomažu poboljšanju simptoma ADHD-a dale su različite rezultate. Nekoliko studija pokazuju pozitivne rezulatate, odnosno da omega-3 masne kiseline pomažu poboljšanju simptoma ponašanja. [19]

Svakako, ishrana sa visokom količinom omega-3 masnih kiselina je dobar pristup za osobe sa ADHD-om.

Kognitivni deficit

Nekoliko studija pokazuje da je smanjeni unos omega-3 masnih kiselina povezan sa povećanim rizikom za kognitivni deficit ili demenciju, uključujući Alchajmerovu bolest. Naučnici smatraju da je omega-3 masna kiselina DHA mera dobre zaštite protiv Alchajmerove bolesti i demencije. Demencija je kolektivni termin za stanja uzrokovana povredama mozga ili bolestima koje negativno utiču na pamćenje, razmišljanje i ponašanje. [20]

Kožni poremećaji – foto dermatitis, psorijaza, akne

U jednoj kliničkoj studiji 13 osoba sa osetljivošću na sunce poznato kao foto dermatitis pokazalo je manju osetljivost na UV zrake nakon uzimanja suplemenata ribljeg ulja. [21]

U drugom istraživanju na 40 osoba koje boluju od psorijaze, one koje su uzimale EPA sa svojim lekovima na recept bolje su se osećale od grupe koja je lečena samo lekovima. [22]

Studija u Nemačkoj je istakla omega-3 masne kiseline — koje se nalaze u ribljem ulju, divljem lososu, orasima i semenkama — kao hranljivi sastojak koji pomaže u smanjenju akni. Među 100 učesnika sa aknama, oko 94% imalo je nizak nivo masnih kiselina u krvi.

Zapaljenska bolest creva (IBD)

Rezultati se razlikuju u vezi toga da li omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa, dve vrste IBD-a.

Studije ukazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći ako se dodaju lekovima, kao što je sulfasalazin (standardni lek za IBD). Postoje i studije koje nisu našle pozitivne efekte. [23]

Suplementi ribljeg ulja mogu prouzrokovati neželjene efekte slične simptomima IBD-a (poput nadutosti, podrigivanja, naduvenosti i retke stolice).

Astma

Rezulati studije koje proučavaju omega-3 masne kiseline za astmu su mešoviti. [24]

U jednom malom, dobro osmišljenom kliničkom istraživanju na 29 dece sa astmom, oni koji su uzimali suplemente ribljeg ulja bogate EPA i DHA tokom 10 meseci doživeli su manje simptoma u poređenju sa decom koja su uzimala placebo. [25]

Međutim, postoje i studije koje nisu pronašče pozitivne efekte.

Makularna degeneracija

Upitnikom koji je dostavljen više od 3000 osoba starijih od 49 godina utvrđeno je da oni koji su jeli više ribe imaju manji faktor rizika da imaju degeneraciju makule, ozbiljnog stanja oka povezano sa starenjem koje može napredovati do slepila, naspram grupe koja je jela manje ribe. [26]

Slično tome, klinička studija koja je upoređivala 350 osoba sa makularnom degeneracijom utvrdila je da je one koje imaju zdravu ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina kroz ishranu, kao i više ribe smanjuju šanse za makularnom degeneracijom. [27]

Menstrualni bolovi

U jednom istraživanju na 42 žene učesnice su imale manje menstrualnih bolova kada su uzimale dodatke ribljeg ulja nego kad su uzimale placebo. [28]

Glaukom

Studije na životinjama pokazuju značajan pad intraokularnog pritiska kao rezultat korišćenja omega masnih kiselina. Rezultati studija pokazuju da su omega-3 masne kiseline su korisne za osobe sa glaukomom jer smanjuju interokularni pritisak, povećavaju očni protok krvi i poboljšavaju optičku neuroprotektivnu funkciju.

Karcinom debelog creva

Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama čini se da smanjuje rizik od kolorektalnog karcinoma.

Na primer, Eskimi, koji imaju tendenciju da imaju ishranu sa visokim udelom masti, ali jedu značajne količine ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, imaju nisku stopu kolorektalnog karcinoma.

Studije na životinjama i laboratorijske studije otkrile su da omega-3 masne kiseline sprečavaju pogoršanje raka debelog creva. Preliminarne studije ukazuju da svakodnevno uzimanje ribljeg ulja može pomoći usporavanju napredovanja raka debelog creva kod osoba sa ranim fazama bolesti. [29]

U slučaju kolorektalnog karcinoma, uvek se treba konsultovati sa lekara pre uzimanja bilo kakvih suplemenata.

Karcinom dojke

Iako se ne slažu svi stručnjaci, neki od njih veruju da žene koje jedu hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama tokom niza godina smanjuju faktor rizika da obole od raka dojke.

Studija iz 2015 ukazuje da EPA i DHA masne kiseline mogu biti odlična opcija za prevenciju raka dojke kod osoba sa povećanim rizikom. [30]

Takođe u studiji se navodi da je potrebno još naučnih istraživanja da bi se u potpunosti razumeli efekti koje omega-3 masne kiseline mogu imati na prevenciju raka dojke.

Karcinom prostate

Studije zasnovane na populaciji grupa muškaraca ukazuju da ishrana sa malo masti koja uključuje omega-3 masne kiseline (iz ribe ili ribljeg ulja) može pomoći u sprečavanju razvoja raka prostate. [31]

Izvori hrane

Riba, biljke i orahova ulja su glavni prirodni izvori omega-3 masnih kiselina.

Eikozapentaenoinska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) nalaze se u ribama hladne vode poput lososa, skuše, iverka, sardine, tune i haringe.

ALA se nalazi u semenkama i ulju lana, ulju kanele (uljane repice), soji i sojinom ulju, semenkama i ulju bundeve, tušt biljci, ulju semenki perile, orahu i ulju oraha.

Zdravstveni efekti omega-3 masnih kiselina uglavnom dolaze od EPA i DHA. ALA iz lana i drugih vegetarijanskih izvora mora se u telu pretvoriti u EPA i DHA, ali ova konverzija ne funkcioniše kod svih, s obzirom da neke osobe nemaju sposnosti pretvaranja ALA u EPA i DHA. Ostali izvori omega-3 masnih kiselina uključuje kril ulje (ulje račića) i alge.

Dostupne forme

I EPA i DHA se mogu uzimati u obliku kapsula ribljeg ulja.

Laneno seme i njegovo ulje, ribu i kril ulja bi trebalo držati u frižideru. Lanene semenke su takođe dostupne u mlevenom obliku u posebnom pakovanju, tako da komponente u semenkama lana ostaju aktivne.

Obaveno treba kupovati suplemente omega-3 masnih kiselina proizvedenih od strane proverenih kompanija koje potvrđuju da njihovi proizvodi ne sadrže teške metale, poput žive, olova i kadmijuma.

Kako ih uzimati

Doziranje suplemenata ribljeg ulja treba da se zasniva na količini EPA i DHA, a ne na ukupnoj količini ribljeg ulja. Oni variraju u količinama i procentu EPA i DHA.

Uobičajena količina omega-3 masnih kiselina u kapsulama ribljeg ulja je 0,18 grama (180 mg) EPA i 0,12 grama (120 mg) DHA. Različite vrste riba sadrže različite količine omega-3 masnih kiselina, a različite vrste orašastih plodova ili ulja sadrže promenljive količine ALA. Riblje ulje sadrži otprilike 9 kalorija po gramu ulja.

Deca (18 i mlađa)

Ne postoji utvrđena doza za decu. Omega-3 masne kiseline se koriste u nekim formulama za bebe. Kapsule sa ribljim uljem ne smeju se koristiti kod dece, osim pod nadzorom lekara. Deca bi trebalo da izbegavaju da jedu ribu koja može biti bogata živom poput morskih vrsta riba. (Pogledajte odeljak Mere predostrožnosti)

Odrasli

Ne sme se uzimati više od 3 grama omega-3 masnih kiselina u formi suplemenata bez nadzora lekara, zbog povećanog rizika od krvarenja.

• za zdrave odrasle osobe bez istorije srčanih oboljenja: američko udruženje za srce preporučuje da se jede riba najmanje 2 puta nedeljno
• za odrasle osobe sa koronarnom bolešću srca: američko udruženje za srce preporučuje suplemente omega-3 masne kiseline (kao riblja ulja), 1 gram dnevno EPA i DHA. možda će biti potrebno 2 do 3 nedelje dok se ne vide koristi od suplementacije ribljim uljem. trebalo bi ih uzimati pod lekarskim nadzorom
• za odrasle osobe sa visokim nivoom holesterola: američko udruženje za srce preporučuje dodatak omega-3 masne kiseline (kao riblje ulje), 2 do 4 grama dnevno EPA i DHA. možda će biti potrebno 2 do 3 nedelje da se vide koristi od dodataka ribljeg ulja. Suplemente treba uzimati po uputstvima lekara

Mere predostrožnosti

Zbog mogućnosti neželjenih efekata i interakcija sa lekovima, dijetetske suplemente treba uzimati samo pod nadzorom dobro upućenog zdravstvenog radnika.

Omega-3 masne kiseline treba da koriste oprezno osobe koje lako dobijaju modrice, imaju poremećaj krvarenja ili uzimaju lekove za razređivanje krvi. Visoke doze omega-3 masnih kiselina mogu povećati rizik od krvarenja, čak i kod osoba koje nisu u anamnezi imale poremećaje krvarenja, pa čak i kod onih koje ne uzimaju druge lekove.

Riblje ulje može prouzrokovati pojavu gasova, nadutosti, podrigivanje i retku stolicu. Međutim, preparati sa vremenskim oslobađanjem mogu smanjiti ove neželjene efekte.

Osobe sa dijabetesom ili šizofrenijom mogu da imaju nedostatak sposobnosti pretvaranja alfa-linolenske kiseline (ALA) u eikozapentaenoinsku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA), oblike koje telo lakše apsorbuje. U ovakvim slučajevima, ova grupa bi trebalo da osigura dovoljan unos EPA i DHA kroz dobar režim ishrane.

Kod osoba sa dijabetesom tipa 2 može doći do povećanja nivoa šećera u krvi tokom uzimanja dodataka ribljeg ulja. Dijabetičari sa tipom 2 bi trebalo da uzimaju riblje ulje samo pod nadzorom lekara.

Iako studije ukazuju da konzumiranje ribe (koja uključuje omega-3 masne kiseline EPA i DHA) može smanjiti rizik od degeneracije makule, novija studija koja je obuhvatila 2 velike grupe muškaraca i žena otkrila je da dijeta bogata ALA može povećati rizik od ova bolest. Dok više informacija ne postane dostupno, osobe sa makularnom degeneracijom treba da dobijaju omega-3 masne kiseline iz izvora EPA i DHA, a ne iz ALA.

Riba i riblje ulje mogu zaštititi od raka prostate, ali neki ukazuju da ALA može biti povezan sa povećanim rizikom od raka prostate kod muškaraca.

Neke ribe mogu sadržati potencijalno štetne kontaminante, kao što su teški metali (uključujući živu), dioksini i poliklorirani bifenili (PCB). Riblje ulje treba kupovati od renomiranog izvora koji u svojim proizvodima rade testove na živu i ostatle pesticide.

Moguće interakcije

Osobe koje se leče sa bilo kojim od sledećih lekova, ne bi smele da upotrebljavaju omega-3 suplemente masnih kiselina, uključujući EPA, DHA i ALA forme bez prethodnog razgovora sa lekarom.

Lekovi za razređivanje krvi: Omega-3 masne kiseline mogu povećati efekte lekova za razređivanje krvi. [32]

Lekovi za dijabetes: Uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina može povećati nivo šećera u krvi. Trebalo bi se posavetovati sa lekarom u slučaju uzimanja lekova za snižavanje šećera u krvi.

Etretinatni i topikalni kortikosteroidi: Dodavanje omega-3 masnih kiselina (posebno EPA) u terapiju lekovima etretinat i lokalni kortikosteroidi mogu poboljšati simptome psorijaze.

Lekovi za snižavanje holesterola: Pridržavajući se prehrambenih smernica, uključujući povećanje količine omega-3 masnih kiselina u ishrani i smanjenje odnosa omega-6 na omega-3, mogu pomoći grupi lekova za snižavanje holesterola zvane statini koji deluju efikasnije.

Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID/NSAIL): U ispitivanju na životinjama, lečenje omega-3 masnim kiselinama smanjilo je rizik od čira prourzokovan NSAID-ima. Potrebno je još istraživanja da bi se videlo da li će omega-3 masne kiseline imati iste efekte kod ljudi.