Vitamin C (Askorbinska kiselina)

Šta je

Vitamin C (askorbinska kiselina) je rastvorljiv u vodi, što znači da ga telo ne skladišti tako da se mora uneti putem hrane poput citrusnog voća (grejpfrut, mandarine, pomorandže, limun, limeta, pomelo), brokolija i paradajza.

Vitamin C je neophodan za rast i obnavljanje tkiva u svim delovima tela. Pomaže telu da napravi kolagen, važan protein koji se koristi za obnovu kože, hrskavice, tetiva, ligamenata i krvnih sudova. Takođe, potreban je za zarastanje rana, za popravljanje i održavanje kostiju i zuba. Na kraju, pomaže telu da apsorbuje gvožđe iz drugih izvora.

Vitamin C je antioksidans, zajedno sa vitaminom E, beta-karotenom i drugim hranljivim sastojcima na biljnoj bazi.

Antioksidanti blokiraju deo štete koju prouzrokuju slobodni radikali, supstance koje oštećuju DNK. Nakupljanje slobodnih radikala tokom vremena može doprineti procesu starenja i razvoju zdravstvenih stanja kao što su rak, srčana oboljenja i artritis.

Retke su situacije ozbiljnog nedostatka vitamina C, mada dokazi govore da mnoge osobe mogu imati njegov nizak nivo. Pušenje smanjuje količinu vitamina C u organizmu, pa pušači imaju veći rizik od nedostatka.

Znakovi nedostatka vitamina uključuju suvu i lomljivu kosu, gingivitis (upala desni) i krvarenje desni, gruba, suva, ljuskava koža, otežano zaceljivanje rana, lako nastajanje modrica, krvarenja iz nosa i smanjena sposobnost sprečavanja infekcije. Teški oblik nedostatka vitamina C poznat je pod nazivom skorbut.

Niski nivoi vitamina C povezani su sa brojnim stanjima, uključujući visok krvni pritisak, bolest žučne kese, moždani udar, neke vrste raka, ateroskleroza, nakupljanje plaka u krvnim sudovima koji mogu dovesti do srčanog i moždanog udara.

Dobijanje dovoljno vitamina C iz ishrane – jedenjem puno voća i povrća – može pomoći da se umanji rizik od razvoja nekih od gore navednih stanja. Ne postoje čvrsti naučni dokazi da će uzimanje suplementa vitaminu C pomoći ili sprečiti bilo koje od ovih stanja.

Kako deluje

Vitamin C (askorbinska kiselina) ima ulogu u zaštiti kod sledećih stanja:

Srčana oboljenja

Rezultati naučnih studija o tome da li je vitamin C koristan za sprečavanje srčanog ili moždanog udara su oprečni. Vitamin C ne snižava nivo holesterola ili smanjuje ukupni rizik od srčanog udara, ali dokazi ukazuju da može pomoći u zaštiti arterija od oštećenja. [1] [2]

Neke studije – iako ne sve – pokazuju da vitamin C može usporiti napredovanje ateroskleroze (stvrdnjavanja arterija). Pomaže u sprečavanju oštećenja usled LDL (lošeg) holesterola, koji se zatim nakuplja kao plak u arterijama i može izazvati srčani ili moždani udar. [3] [4]

Druga istraživanja pokazuju da vitamin C može pomoći da arterije budu fleksibilnije. Pored toga, kod osoba koje imaju nizak nivo vitamina C povećan je faktor rizika za srčanim ili moždanim udarom kao i bolestima perifirenih arterija, što je sve potencijalno rezultat ateroskleroze.

Bolest perifernih arterija je termin koji se koristi za opisivanje ateroskleroze krvnih sudova na nogama. Ovo stanje može dovesti do bola prilikom hodanja, poznato kao povremena klaudikacija. [5]

Najbolji način postizanja balansa vitamina C je kroz zdravu i raznovrsnu ishranu. Ovim putem se takođe dobijaju i drugi antioksidansi i hranjive materije sadržane u hrani. Za unos suplementacijom generalna preporuka je pre korišćenja posavetovati se sa lekarom.

Visok krvni pritisak

Populacijska istraživanja (koja uključuju posmatranje velike grupe ljudi tokom vremena) ukazuju da osobe koje jedu hranu bogatu antioksidansima, uključujući vitamin C, imaju niži rizik za visok krvni pritisak u odnosu na osobe koje imaju lošiju ishranu. [6]

Jedenje hrane bogate vitaminom C važno je za celokupno zdravlje, posebno za grupe ljudi koje imaju povećan faktor rizika od visokog krvnog pritiska.

Lekari često za lečenje i prevenciju visokog krvnog pritiska preporučuju, dijetu pozantu pod imenom DASH (dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije), koja podrazumeva puno voća i povrća. [7]

Prehlada

Uprkos popularnom verovanju da vitamin C može da izleči prehladu, naučni dokazi ne podržavaju tu teoriju. Redovno uzimanje suplemenata vitamina C proizvodi samo malo skraćenje trajanja prehlade (oko 1 dan).

Drugi dokaz koji podržava vitamin C za sprečavanje prehlade dolazi iz studija koje ispituju osobe koje vežbaju u ekstremnim okruženjima (sportisti, poput skijaša i maratonaca, i vojnika na Arktiku). U ovim studijama čini se da vitamin C smanjuje rizik od prehlade. [8]

Rak

Rezultati mnogih istraživanja zasnovanih na populaciji pokazuju da ishrana bogata vitaminom C može biti povezana sa nižim stopama raka, uključujući rak kože, displaziju grlića materice (promene na grliću materice koji mogu biti kancerozne ili prekancerozne) i verovatno, karcinom dojke. [9]

S obzirom da ova hrana takođe sadrži mnoge druge korisne hranljive sastojake i antioksidanate, ne samo vitamin C, ne može se sa sigurnošću reći da vitamin C štiti od raka i u kojoj meri.

S druge strane, uzimanje suplemenata vitamina C nije pokazalo korisno dejstvo kod ovog stanja.

Osobe koje se podvrgavaju hemoterapiji, trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre uzimanja vitamina C ili bilo kog dodatka ishrani.

Osteoartritis

Vitamin C je neophodan da telo napravi kolagen koji spada u sastavni deo hrskavice. Kod stanja oseoartritisa hrskavica strada i dolazi do pritiska na kosti i zglobove. Pored toga, neki istraživači smatraju da slobodni radikali – molekuli proizvedeni u telu koji mogu oštetiti ćelije i DNK – takođe mogu biti uključeni u uništavanje hrskavice.

Veruje se da antioksidanti poput vitamina C ograničavaju štetu koju uzrokuju slobodni radikali. Međutim, nijedan naučni dokaz ne upućuje na to da će uzimanje suplemenata vitaminu C pomoći u lečenju ili sprečavanju osteoartritisa. [10]

Ono na šta dokazi upućuju je smanjenje verovatnoće pojave artrtisa kod osoba koje se hrane namirnicama bogatim vitaminom C.

Uzimanje nesteroidnih antiinflamatornih lekova može da snizi nivo vitamina C. Ukoliko se ovi lekovi redovno uzimaju za osteoartritis, treba se posavetovati sa lekarom o eventualnom uzimanju vitamina C u formi suplementa.

Giht

Vitamin C u velikoj meri smanjuje rizik od gihta kao i količinu mokraćne kiseline u organizmu prema studijam. Veruje se da vitamin C štiti od gihta snižavanjem urata u serumu.

Staračka degeneracija makule, glaukom

Čini se da vitamin C (500 mg) deluje sa drugim antioksidansima, uključujući cink (80 mg), beta-karoten (15 mg) i vitamin E (400 IU) za zaštitu očiju od razvoja makularne degeneracije (AMD), vodećeg uzroka slepoće kod osoba starijih od 55 godina u gotov svim razvijenim zemljama. [11]

Istraživanje pokazuje da osobe koje imaju najveću korist su oni sa naprednom degeneracijom makule. Ova kombinacija uključuje veliku dozu cinka, koju bi trebalo uzimati samo pod nadzorom lekara.

Studije pokazuju da suplementacija vitaminom C smanjuje očni pritisak. Pokazalo se da vitamin C značajno snižava intraokularni pritisak kod mnogih pacijenata sa glaukomom (uključujući one koji nisu reagovali na uobičajene farmaceutske lekove koji se koriste za lečenje glaukoma).

Preeklampsija

Neke studije ukazuju da uzimanje vitamina C zajedno sa vitaminom E može pomoći u sprečavanju preeklampsije kod žena koje su izložene visokom riziku. Preeklampsija, koju karakteriše visok krvni pritisak i previše proteina u urinu, čest je uzrok prevremenog rođenja bebe. [12]

Astma

Studije se oprečne kada je u pitanju uticaj vitamina C na astmu. Neke pokazuju da su niski nivoi vitamina C češći kod osoba koje imaju astmu, zbog čega neki istraživači smatraju da bi nizak nivo vitamina C mogao povećati rizik za ovo stanje. [13]

Čini se da druge studije pokazuju da vitamin C može pomoći u smanjenju simptoma astme izazvane vežbanjem.

Afte

Prema rezultatima studija Vitamin C pospešuje zarastanje tkiva i on je takođe ključni nutrijent u proizvodnji kolagena, koji pomaže u izgradnji novog tkiva. Ovo može objasniti zašto se veruje da je vitamin C važan za zdrave desni i može pomoći u lečenju afti.

Anemija

Gvožđe pomaže u prevenciji anemije uzrokovane njegovim nedostatkom dok vitamin C pomaže telu da apsorbuje gvožđe. Studije su pokazale da apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora (poput proizvoda od celog zrna) se može gotovo udvostručiti konzumiranjem vitamina C istovremeno sa gvožđem.

Angina pektoris

Vitamin C pomaže u obnavljanju arterija oštećenih plakovima. Rezultati studija pokazuju da vitamin C ublažava vazomotornu disfunkciju u epikardijalnim koronarnim arterijama kod pacijenata sa koronarnom spastičnom anginom.

Bronhitis

U studiji starijih pacijenata hospitalizovanih sa akutnim bronhitisom, oni kojima je davan vitamin C poboljšali su se u značajno većoj meri od onih koji su dobijali placebo. Vitamin C pomaže u smanjenju upale prema rezultatima studije.

Upale

Novije studije nalaze da umerena količina vitamina C može značajno da leči i smanji upalu zglobova. Vitamin C igra važnu ulogu u saniranju povreda. Pomaže u stvaranju kolagena, što je neophodno za formiranje tkiva tetiva i bursa pa može pomoći kod bursitisa i tendonitisa i drugih upala zglobova.

Depresija

Vitamin C je neophodan za sintezu neurotransmitera u mozgu. Osobe koje imaju nedostatak vitamina C često se osećaju umorno ili depresivno. Neke studije su pokazale da osobe koje imaju nizak nivo vitamina C poboljšavaju raspoloženje nakon što su uzimali kontinuirano vitamin C.

Hemoroidi

Vitamin C pospešuje zarastanje i zgrušavanje krvi i jača zidove krvnih sudova. Takođe pomaže da se izbegne tvrda stolica i zatvor, koji dovode do hemoroida usled naprezanja.

Druga stanja

Iako su informacije ograničene, studije ukazuju da vitamin C takođe može biti od koristi za:

• jačanje imuniteta
• održavanje zdravih desni
• poboljšanje vida kod osoba sa uveitisom (upala srednjeg dela oka)
• lečenje stanja povezanih sa alergijom, poput astme, ekcema i senene groznice (zvane alergijski rinitis)
• smanjenje efekata izlaganja suncu, kao što su opekotine od sunca ili crvenilo (zvano eritem)
• genitalni herpes i oralni herpes poboljšavajući imunološku funkciju i smanjujući trajanje infekcije
• ublažavanje suvih usta, posebno kao posledica antidepresiva (uobičajena nuspojava ovih lekova)
• vitamina C stimuliše imuni sistem i može pomoći u sprečavanju infekcija uha
• ubrzavanje zarastanja opekotina i rana
• smanjenje šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom
• neka virusna stanja, uključujući mononukleozu – iako nedostaju naučni dokazi, neki lekari često predlažu visoke doze vitamina C za lečenje određenih virusa

Izvori hrane

Odlični izvori vitamina C uključuju pomorandžu, zelenu papriku, lubenicu, papaju, grejpfrut, kantarion, jagode, kivi, mango, brokoli, paradajz, prokelj, karfiol, kupus i sokove od citrusa ili sokove obogaćene vitaminom C.

Sirovi i kuvano lisnato zelje (blitva, spanać), crvena i zelena paprika, konzervirani i sveži paradajz, krompir, zimske tikvice, malina, borovnica, brusnica i ananas takođe su bogati izvori vitamina C.

Vitamin C je osetljiv na svetlost, vazduh i toplotu, tako da se najviše može dobiti ako se jede voće i povrće sirovo ili lagano kuvano.

Dostupne forme

Vitamin C se može kupiti prirodni ili sintetički u različitim oblicima (takođe poznat pod imenom askorbinska kiselina). Tablete, kapsule i tablete za žvakanje su verovatno najpopularniji oblici, ali vitamin C takođe dolazi u kristalnom, šumećem i tečnom obliku u prahu. Doze se kreću u rasponu od 25 do 1000 mg.

Postoji „puferizovan“ vitamin C (kada se mineralna so doda askorbinskoj kiselinim) odnosno u liposomalnom obliku koji je pogodan za one kojima standardne forme uznemiruju stomak. Na raspolaganju je i esterificirani oblik vitamina C koji može biti lakši na stomaku onima koji su skloni gorušici.

Kako ga uzimati

Najbolji način uzimanja suplemenata vitamina C je 2 do 3 puta dnevno, uz obroke, u zavisnosti od doze.

Neke studije ukazuju da odrasli treba da uzimaju 250 – 500 mg dva puta dnevno na redvnoj bazi. Ukoliko se planira korišćenje većih doze od 1000 mg ili više ili se razmatra davanje detetu, obavezno se treba posavetovati sa lekarom.

Dnevne preporučene doze unosa dijetalnog vitamina C (prema Nacionalnoj akademiji nauka) su:

Deca

• novorođenčad do 6 meseci: 40 mg (adekvatan unos)
• odojčad od 6 do 12 meseci: 50 mg (adekvatan unos)
• deca 1 do 3 godine: 15 mg
• deca 4 do 8 godina: 25 mg
• deca 9 do 13 godina: 45 mg
• dečaci 14 do 18 godina: 75 mg
• devojčice 14 do 18 godina: 65 mg

Odrasli

• muškarci 18 i stariji: 90 mg
• žene 19 i starije: 75 mg
• trudnice od 14 do 18 godina: 80 mg
• trudnice 18 i starije: 85 mg
• dojilje od 14 do 18 godina: 115 mg
• dojilje 18 i više godina: 120 mg

S obzirom da pušenje smanjuje vitamin C, pušačima će možda biti potrebno dodatnih 35 mg dnevno.

Doza koja se preporučuje za prevenciju ili lečenje mnogih stanja koja su pomenuta u odeljku o upotrebi često je 500 – 1000 mg dnevno.

Mera predostrožnosti

Zbog potencijalnih neželjenih efekata i interakcija sa lekovima, dijetetske suplemente treba uzimati samo pod nadzorom dobro upućenog zdravstvenog radnika.

Suplementi vitamina C imaju diuretski efekat, što znači da pomažu organizmu da se reši viška tečnosti. Obavezno treba obezbediti veći unos tečnosti kada se uzima.

Najviše komercijalnog vitamina C pravi se od kukuruza. Osobe osetljive na kukuruz trebalo bi da potraže alternativne izvore, poput sago palme (cikas palme).

Vitamin C povećava količinu apsorbovanog gvožđa iz hrane. Osobe sa hemohromatozom, naslednim stanjem gde se u organizmu nakuplja previše gvožđa, ne bi smele da uzimaju suplemente vitamina C.

Vitamin C se uglavnom smatra bezbednim s obzirom da se organizam reši onoga što ne koristi. Ali u velikim dozama (više od 2000 mg dnevno) može izazvati dijareju (retku stolicu), gasove ili nelagodu stomaka. Ako se osete ovi neželjeni efekti, trebalo bi smanjiti dozu unosa.

Osobe koje imaju probleme sa bubrezima trebalo bi da konsultuju svog lekara pre uzimanja vitamina C.

Osobama koje puše ili koriste nikotinske flastere možda će biti potrebno više vitamina C jer ga nikotin čini manje efikasnim.

Odojčad rođena od strane žena koje uzimaju 6000 mg ili više vitamina C mogu da razviju povratni skorbut (“eng. rebound skorbut/ scurvy” opasnog stanja zavisnosti od Vitamina C koje nastaje kada se dnevni unos vitamina C naglo smanji sa jako visokih na relativno male količine) jer njihov unos vitamina C opada nakon rođenja. Trudnice uvek treba da konsultuju lekara pre nego što uzmu veće doze (1000 mg i više) vitamina C.

Osobe sa srpastom anemijom, kao i ljudi sa metaboličkim poremećajem zvanim G6PD (nedostatak aktivnosti glukoza-6-fosfat dehidrogenaze), mogu imati ozbiljne neželjene efekte od uzimanja visokog nivoa vitamina C.

Pojačana apsorpcija gvožđa može dovesti do negativnog uticaja na pacijente sa talasemijom i hemohromatozom što može nastati usled suplementacije vitamina C.

Vitamin C može povećati nivo šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Kod starijih žena sa dijabetesom doze vitamina C iznad 300 mg dnevno povezane su sa povećanim rizikom od smrti uzrokovanih srčanim oboljenjima.

Uzimanje vitamina C neposredno pre ili posle angioplastike (invazivna kardiološka i radiološka tehnika mehaničkog širenja suženih ili začepljenih krvnih sudova) može ometati zarastanje.

Osobe koje se leče od raka, treba da razgovaraju sa onkologom pre uzimanja vitamina C jer može potencijalno biti u interakciji sa nekim lekovima za hemoterapiju.

Moguće interakcije

Osobe koje se leče sa bilo kojim od sledećih lekova, ne bi smele da upotrebljavaju suplemente vitamina C bez prethodnog razgovora sa lekarom. [14]

Aspirin i nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAIL/NSAID) – I aspirin i NSAIL mogu smanjiti količinu vitamina C u organizmu jer uzrokuju da se više vitamina izgubi u urinu. Pored toga, velike doze vitamina C mogu izazvati zadržavanje većeg broja ovih lekova u telu, povećavajući njihov nivo u krvi. Rana istraživanja ukazuju da vitamin C može pomoći u zaštiti od stomačnih tegoba koje aspirin i NSAIL mogu izazvati. Ako se redovno upotrebljava ova grupa lekova, trebalo bi se posavetovati sa lekarom pre uzimanja većih doza vitamina C od preporučene.

Acetaminofen (Tilenol) – Visoke doze vitamina C mogu smanjiti količinu acetaminofena u urinu što može dovesti do povećanja nivoa ovog leka u krvi.

Antacidi koji sadrže aluminijum – Vitamin C može povećati količinu aluminijuma koju telo apsorbuje, što može dovesti do pogoršanja nuspojava ovih lekova.

Barbiturati – Barbiturati mogu umanjiti efekte vitamina C.

Lekovi za hemoterapiju – Kao antioksidans, vitamin C može da ometa efekte nekih lekova koji se uzimaju za hemoterapiju. Međutim, neki istraživači smatraju da bi vitamin C mogao da pomogne da hemoterapija bude efikasnija. Ako se podvrgavate hemoterapiji, ne uzimajte vitamin C ili bilo koji drugi suplement bez razgovora sa onkologom.

Oralni kontraceptivi (kontracepcijske pilule) i hormonska supstituciona terapija (HRT) – Vitamin C može izazvati porast nivoa estrogena kada se uzima sa ovim lekovima. Oralni estrogeni takođe mogu umanjiti efekte vitamina C na organizam.

Inhibitori proteaze – Čini se da vitamin C malo snižava nivo indinavira (Crixivan), leka koji se koristi za lečenje HIV-a i AIDS-a.

Tetraciklin – Neki dokazi ukazuju da uzimanje vitamina C sa antibiotikom tetraciklinom može povećati nivo ovog leka. Takođe može da umanji efekte vitamina C u organizmu.

Varfarin (Coumadin) – Bilo je retkih izveštaja da vitamin C ometa efikasnost ovog leka za razređivanje krvi. U nedavnim praćenim studijama nije nađen efekat kod doza vitamina C do 1000 mg dnevno. Međutim, ako se uzima varfarin ili neko sredstvo za razređivanje krvi, trebalo bi se konsultovati sa lekarom pre uzimanja vitamina C ili bilo kog drugog suplementa.